Автор: Ассортимент рекомендованных продуктов, большой диетой, очень разнообразен. В диете присутствует множество свежих овощей, фруктов, ягод, морепродуктов, мяса животных и птицы, широкая группа молочных продуктов. Если вы правильно составите меню каждого дня с учетом того разнообразия, что позволяет данный перечень, то ваш организм будет ежедневно получать сбалансированный рацион питания насыщенный необходимыми микроэлементами и витаминами.
Составьте для себя месячное меню на каждый день, из приведенного ниже перечня продуктов соблюдая при этом рекомендованную, диетологом, суточную калорийность.
Быстрые углеводы: сахара – не более трех чайных ложек без верха (15 грамм). Вместо сахара можно употреблять натуральный мед, но тоже не более трех чайных ложек без верха (15 грамм). Ежедневно можно съесть не более четырех чайных ложек без верха (20 грамм) натурального варенья или джема.
Ваше ежедневное меню может включать не более ста пятидесяти граммов хлебобулочных изделий в ассортименте. Выберите что-то из списка:
- три кусочка черного и белого хлеба;
- шесть кусочков белого хлеба;
- маленькие булочки (по 40 г);
- шестьдесят граммов серого хлеба из муки грубого помола;
- три с половиной сдобных булочки (по 60 г);
- три маленьких круасана (по 50 г);
- четыре пряника или две баранки;
- шесть сухарей не боле девяносто грамм;
- девять штучек галетного печенья (до 90 граммов).
Долгие углеводы включают в себя весь ассортимент круп. Из расчета на день: сорок граммов сухой цельно-зернистой крупы – это две столовые ложки без верха или четыре столовых ложки хлопьев (например, овсяных); сваренной каши не более ста двадцати граммов – это два столовых ложки с верхом готовой каши. Рекомендованную порцию крупы разрешается заменять на то же количество сухих или отварных макаронных изделий или пятьдесят граммов хлебобулочных изделий – это одна маленькая булочка или один кусочек хлеба; еще можно заменить сорока граммами фасоли или сухого гороха – это две столовые ложки.
Печеный или в «мундире» картофель не более ста пятидесяти граммов в сутки – это две с половиной средних картофелины или две столовые ложки (с верхом) пюре.
Для того, что бы ваш рацион питания был полноценным необходимо ежедневно включать в меню нижеперечисленные овощи. Предпочтение отдавайте сырым овощам. Минимальная ежедневная порция, одного вида или ассортимента овощей, должна быть не менее двухсот грамм.
- одна среднего размера кольраби;
- цветная капуста одна маленькая головка;
- четвертина маленького кабачка;
- три больших сладких болгарских перца;
- два среднего размера томата;
- два среднего размера свежих огурчика;
- один полный пучок редиса;
- один большой или два средних лука-порея;
- брюссельской капусты два стакана;
- две средних свеклы;
- две небольших головки лука репчатого,
- зеленого горошка полтора стакана;
- зеленой фасоли сорок пять стручков;
- четыре свежие морковки среднего размера;
- четыре столовые ложки вареной моркови;
- до четырех столовых ложек отварной или тушенной капусты;
- корня сельдерея два маленьких или один большой;
- четыре средних корня петрушки.
Ежедневно в рационе должны присутствовать свежие ягоды и фрукты в ассортименте не менее двухсот пятидесяти грамм.
- два небольших банана или
- два больших персика;
- полтора стакана ягод крыжовника;
- двести пятьдесят граммов арбуза без кожуры;
- два небольших лимона;
- два стакана ягод черники;
- по сорок штучек ягод вишен или черешен;
- два яблока или
- две средние груши; по
- половине стакана ягод малины и ежевики;
- один-два стакана ягод черной или красной смородины;
- двести пятьдесят граммов дыни без кожуры;
- шесть штук абрикос;
- пять штук больших слив;
- полтора стакана клубники и земляники;
- два с половиной стакана ягод клюквы;
- сорок штучек виноградин.
Непременно в ежедневном меню должны присутствовать в ассортименте молочные и молочнокислые продукты – не менее пятисот граммов (или два стакана).
- свежего молока два стакана
- это же количество натурального биойогурта;
- два стакана пахты
- два стакана кефира;
- десять граммов сливочного масла;
- по шестьдесят граммов плавленого или твердого сыра;
- по сто граммов клинкового нежирного сыра или такое же количество творога.
Обязательно ежедневно употребляйте мясные блюда и блюда из морепродуктов.
- отварная или запеченная телятина или говядина – сто граммов;
- сто граммов мяса птицы (индюшка или курица);
- сто-сто пятьдесят граммов филе морской рыбы или морепродуктов;
- восемьдесят граммов нежирной ветчины;
- такое же количество отварных сарделек или сосисок;
- по сто граммов отварных субпродуктов (языка, сердца, почек или печени).
- два отварных куриных яйца могут заменить пятьдесят граммов мяса.
Большая диета, не относится к низкокалорийным диетам, но она и не ставит задачи быстрого похудения.
Соблюдая большую диету в течение месяца, в среднем, можно снизить вес тела от пяти до восьми килограммов. Помните, чем медленнее худеете, тем стабильнее будет ваш новый вес.
Кормящим матерям, консультант большой диеты врач-диетолог, настоятельно не рекомендует применять месячный срок диеты. Она советует раздробить срок месячной большой диеты по одной декаде на три месяца. Десять дней в месяц ежедневный рацион питания должен составлять – полторы тысячи калорий, а потом идет постепенное увеличение калорийности меню – максимально до двух тысяч двести калорий в сутки. Врач-диетолог советует повышать калорийность рациона за счет пропорционального увеличения в ежедневном меню количества белков, «полезных» жиров и углеводов.
Специалист-консультант большой диеты, рекомендует учитывать ежедневный уровень вашей физической активности. Если в вашей жизни есть место фитнесу, плаванию или любым другим силовым физическим нагрузкам, хотя бы два – три раза на неделе, то в диетах нет необходимости. Единственное, что можно позаимствовать у большой диеты, даже при активном образе жизни, все-таки снизить или ограничить до минимума «плохие» углеводы (сахар, шоколадки, мороженое, пирожное, конфеты, газированные сладкие напитки, соки из концентратов с добавлением сахара и др.).
Большое внимание, отмечает врач-диетолог, необходимо уделять количеству и качеству употребляемой ежедневно жидкости. В течение суток, специалист, советует выпевать разнообразной жидкости не менее полутора – двух литров. Особое значение этот аспект имеет для кормящих женщин, так как количество и качество молока выработанного молочными железами напрямую зависит от употребленной, между кормлениями, жидкости. Что бы равномерно употребить за день рекомендуемое количество жидкости, диетолог советует, за полчаса до еды выпивать один стакан очищенной обычной воды, а между приемами пищи, можно пить настой шиповника, не крутой зеленый чай и настой укропа и мяты на ночь.
По совету специалиста, лучше уменьшить разовую порцию еды, но увеличить до пяти и более раз кратность приема пищи. Этот фактор весьма влияет на успешность проводимой диеты. Диетолог объясняет, что на редкий и нерегулярный прием пищи наш организм имеет определенную реакцию, а именно выбрасывает особый вид ферментов и гормонов, которые обладают способностью лучше усваивать жиры и накапливать их «про запас». При частом употреблении еды мелких порций, наш организм каждый раз, затрачивает определенное количество энергии на процесс переваривания – тем самым дополнительно сжигая калории.
Врач-диетолог предостерегает от неправильного подбора продуктов для составления рациона питания. Нельзя, что бы в ежедневный рацион входили только «вредные» продукты, с небольшим содержанием клетчатки, «быстрые» углеводы, крахмалистые и холестеринсодержащие продукты. Например, сырая клетчатка, крайне необходима нашему организму она регулирует усвояемость липидов и ограничивает всасываемость токсинов, снижает калорийность еды и стимулирует пищеварение. Для примера, сравните, правильно и неправильно составленные варианты меню.
