Автор: 
Перед планированием своего меню, в соответствии с выбранным типом диеты, необходимо определить ежедневное количество калорий, при потреблении которого, будет снижаться вес.
Например, для потери 0,5кг в неделю необходимо снизить на 500 общее количество потребляемых калорий. После того как вы определили количество ежедневных калорий, необходимо решить, сколько блюд и закусок вы хотите съедать каждый день, включая легкие закуски после 18:00. Вычтите 100-200 калорий для каждой закуски, а затем разделить оставшиеся калории поровну между вашими приемами пищи.
Каждый прием пищи должен включать в себя смесь постного белка, сложных углеводов и овощей или фруктов. Особенно важно - съедать одинаковое количество белка при каждом приеме пищи, потому что это оптимизирует синтез мышечного белка.
Не допускаются высококалорийные напитки и перекусы с высоким содержанием жира, такие как, газированные напитки, конфеты или хлебобулочные изделия с добавлением сахара, картофельные чипсы.
Половина бутерброда с хлебом из цельного зерна, индейки и овощами обеспечивает питательные вещества, углеводы и триптофан, и остается в пределах 200 калорий, даже если вы добавляете ложку низкокалорийного майонеза. Обезжиренный греческий йогурт, миска мюсли, каши из цельного зерна со свежими фруктами - также хорошие ночные закуски.
Источники:
- Медицина и наука в спорте: «Белковое питание перед сном»;
- Nutrients: "Воздействие питания в ночное время на здоровье: старые и новые перспективы";
- Университет Питтсбурга: "Хорошо ли есть перед сном?";
- Массачусетский технологический институт: "Триптофан";
- Питание: "Потенциальная роль частоты приема пищи в качестве стратегии снижения веса и здоровья";
- Достижения в области питания: "Доказательства эффективности изменений в частоте питания для веса тела";
- Американская кардиологическая ассоциация: "Трехразовое питание"
