Витамин B9 имеет другие названия – витамин Вс, фолат, витамин М, фолиевая кислота.

Витамин В9 относится к водорастворимым витаминам группы В.

Своим названием витамин обязан латинскому слову folium, что означает лист, поскольку впервые открытие этого соединения произошло в лаборатории из листа шпината.

К фолиевой кислоте относят целую группу соединений: фолаты, фолацин. Другие наиболее широко используемые названия: фактор роста цыплят, антианемический витамин, птероилглутаминоая кислота. К основным представителям этой группы относят фолиевую кислоту и ее коферментную активную форму – тетрагирдофолиевую кислоту.

Витамин В9 содержится преимущественно в свежих овощах и фруктах, а также животных продуктах.

Любая кулинарная обработка растительной пищи существенно снижает количество данного витамина. Так, при варке овощей потери могут достигать 65–90%, с жаркой теряется до 95% этого элемента.

Биологическая роль витамина B9

— относится к важным элементам внутренней защиты организма от различных врожденных дефектов (отклонения от физиологической нормы развития и появление уродств плода);

— участвует в формировании клеток крови (лейкоцитов и эритроцитов);

— необходим для нормального развития и роста организма;

— удаляет депонированный (накопленный) жир из печени;

— регулирует образование и формирование клеток нервной системы в период внутриутробного развития, предупреждает развитие различных дефектов спинного и головного мозга ребенка;

— требуется для поддержания нормальной жизнедеятельности половых органов, кишечного тракта, нервной, кровеносной и иммунной системы;

— принимает участие в излечивании анемии;

— способствует синтезу нуклеиновых кислот, аминокислот, медиаторов нервной системы (норадреналина и серотонина), пиримидинов и пуринов, обмену холина;

— обеспечивает здоровый внешний вид, так как необходим для воспроизводства новых клеток волос, кожи и ногтей.

Витамин снижает риск выкидышей, послеродовых кровотечений и рождения недоношенных детей.

Подробнее о приеме фолиевой кислоты в период беременности читайте здесь.

Недостаток витамина B9

Дефицит витамина В9 приводит к появлению:

• постоянной слабости,
• головным болям,
• обморокам,
• снижению веса,
• бледности,
• диареи,
• нарушению процессов запоминания,
• ослаблению памяти,
• повышенной раздражительности,
• нарушению целостности оболочки слизистой (в желудке и кишечнике),
• возникновению анемии,
• торможению процессов кроветворения,
• кровоточивости десен,
• поражению органов пищеварительной системы (возникновение гастритов, стоматитов, энтеритов и т.д.),
• появлению болезненности и вздутости языка.

Данный витамин способен самостоятельно образовываться (в небольшом количестве) в организме человека «дружественной» микрофлорой кишечника.

Способствует наилучшему усвоению других витаминов группы В.

Причины возникновения дефицита фолиевой кислоты:

— хронический алкоголизм,

— несбалансированное питание (особенно дефицит белков, пиридоксина, витамина С и цианокобаламина),

— болезни желудка и кишечника,

— длительный прием различных групп лекарственных средств (оральных контрацептивов, антибиотиков, сорбентов, сульфаниламидов и т.д.),

— повышенные физические нагрузки,

— беременность и кормление грудью.

Совместно с витаминами В12 и В6 витамин В9 снижает риск возникновения атеросклероза (за счет блокировки образования вредного продукта обмена, повышающего риск возникновения бляшек на стенках сосудов).

Продукты с высоким содержанием витамина B9

К натуральным источникам фолиевой кислоты относятся:

• цитрусовые (апельсин, лайм, грейпфрут, лимон),
• зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, петрушка, салат, руккола, укроп и т.д.),
• бобовые,
• дрожжи,
• хлеб из ржаной муки,
• свекла,
• чечевица,
• спаржа,
• томаты,
• капуста,
• печень, почки,
• брокколи,
• орехи (миндаль, грецкий, арахис, фундук),
• лук-порей,
• хрен,
• грибы (шампиньоны, боровики),
• мед.

Суточная норма витамина В9

Суточная норма (дозировка) потребления витамина В9: для грудных и маленьких детей (в зависимости от веса) – 25–75 мкг, подростки и взрослые – 180–200 мкг, беременные женщины – 500–1000 мкг (дозировка зависит от рекомендаций гинеколога).

Принято считать, что сбалансированный рацион питания обеспечивает 2/3 потребности организма в фолиевой кислоте, остальная 1/3 синтезируется микрофлорой кишечника.

Витамин В12 имеет другие названия – оксикобаламин, цианокобаламин, метилкобаламин.

Витамин B12 – это водорастворимое соединение, обладающее самой сложной молекулярной структурой среди витаминов.

Самим термином «витамин B12» можно назвать группу родственных кобаламинов – кобальт-содержащих корриноидов. Поэтому понятие «витамин В12» – собирательное, подразумевающее под собой несколько похожих по механизму действия веществ.

Из различных природных источников было выделено несколько производных витамина В12: оксикобаламин (содержит в своем составе ОН-группу), хлоркобаламин (хлор), нитрокобаламин (азотистая кислота), аквакобаламин (Н2О), а также метилкобаломин. Промышленная форма витамина В12 носит название цианокобаламин.

Несмотря на наличие разных структурных форм, именно в виде цианокобаламина большее количество витамина В12 с пищей поступает в организм человека.

Был открыт в чистом виде в 1948 году. Но только лишь в 1955 г. Д. Ходжкин сумела определить его пространственную конфигурацию и расшифровать молекулярную структуру. За проделанную работу в 1964 году ей присудили Нобелевскую премию.

Трудно переоценить роль витамина В12 в организме, он необходим для нормального функционирования кровеносной, нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Биологическая роль витамина B12

— повышает уровень сопротивляемости организма различным респираторным простудным заболеваниям и инфекциям;

— помогает понижению уровня триглицеридов в крови;

— обеспечивает нормальное протекание процесса кроветворения (принимает участие в синтезе гемоглобина);

— при определенных дозировках может оказывать лечебный эффект при болезни Альцгеймера;

— в процессе аминокислотного обмена способствует более быстрому синтезу белковых молекул;

— применяется в лечебном процессе при лейкозе (злокачественной анемии);

— улучшает память и восприятие нового материала, повышает способность к обучению.

Недостаток витамина B12

Основные признаки недостатка витамина В12:

• спазмы и запоры кишечника,
• снижение аппетита,
• одышка при физических нагрузках,
• частое воспаление слизистой оболочки языка,
• головные боли и головокружения при ходьбе, 
• быстрая утомляемость,
• бледность с небольшой желтушностью наружных кожных покровов,
• возникновение депрессивных состояний,
• появление скованности движений конечностей во время ходьбы,
• онемение рук и ног,
• нарушение сердечного ритма.

Причины возникновения дефицита витамина В12:

• вегетарианство и веганство,
• хронический алкоголизм,
• атрофический гастрит,
• энтерит,
• беременность (относительная алиментарная недостаточность),
• длительный прием некоторых категорий лекарственных средств (антибиотики, пероральные контрацептивы, противосудорожные препараты и т.д.).

Продукты с высоким содержанием витамина B12

Основной источник витамина В12 – разнообразная пища животного происхождения:

• мясные субпродукты (желудочки, сердце, легкое, почки, печень),
• мясо (говядина, свинина, крольчатина и т.д.),
• морские продукты (сардина, лососевые, устрицы, тунец, камбала, скумбрия, сельдь, крабы, гребешки, омары),
• молочные продукты (сметана, ацидофилин, творог, бифидум, молоко, кефир, ряженка, йогурт и т.д.)
• яйца.

Особенно хорошо цианокобаламин усваивается с витамином В9 (фолиевая кислота). В этой связке он является одним из эффективных средств для восстановления жизненных сил.

А вот большие дозы витамина С способствуют разрушению цианокобаламина и тормозят его усвоение в желудочно-кишечном тракте, поэтому следует избегать одновременного приема данных веществ.

Суточная норма витамина В12

Рекомендуемое суточное потребление витамина В12 составляет 0,3 – 2 мкг. Для грудных детей (от рождения до одного года) потребность в этом витамине составляет 0,3 – 0,5 мкг; для детей от года до десяти лет – 0,7 – 1,4 мкг; подросткам и взрослым – 2 мкг; для беременных и кормящих (по показаниям врача), а также при повышенных физических нагрузках доза может быть увеличена – от 2,2 мкг до 7,6 мкг.

Последствия передозировки витамином В12:

• тромбоз периферических сосудов,
• анафилактический шок,
• застойная сердечная недостаточность,
• крапивница,
• отек легких.

Некоторые препараты содержат максимальную дозу В12 – 200 мкг. Это лечебная доза, в которой витамин оптимально применяется в неврологии для эффективного использования при различных заболеваниях.

Витамин B5 имеет другие названия – pantothenic acid, кальция пантотенат, пантотеновая кислота.

Витамин В5 – это водорастворимый витамин.

История открытия витамина В5 уходит к 1923 году, когда группа ученых работала с комплексом стимулятора для роста дрожжевых культур. Данный комплекс (так называемый «биос») представлял собой сложную смесь биологически активных веществ, обладающих разными химико-физическими свойствами.

Дальнейшее изучение «биоса» в 1933 году ученым Вильямсом (Williams R.J.) позволило выделить щелочнолабильное вещество, которое непосредственным образом влияло на рост дрожжей. Этот год и относят к году открытия витамина В5 или пантотеновой кислоты. Название витамина было образовано от греческого слова pan («пантотен»), что дословно обозначает «вездесущий, всюду» и говорит о его повсеместной распространенности.

После поступления в организм, этот витамин превращается в вещество пантетин, входящее в состав кофермента А (в организме человека играет важную роль в реакциях окисления и ацетилирования).

Биологическая роль витамина B5

— является составной частью важнейших ферментных систем организма, ответственных за нейтрализацию алкоголя и различных химических соединений;

— необходим для построения и поддержания различных клеток организма (в том числе и нервных);

— способствует выведению из организма лишней жидкости;

— принимает участие в процессе образования эритроцитов (красных кровяных телец крови);

— оказывает благотворное влияние на функцию щитовидной железы и надпочечников;

— обязателен для образования в организме жизненно необходимых жирных кислот и их окисления;

— помогает нормальному усвоению тиамина, фолиевой кислоты и усиливает действие других витаминов;

— активизирует процесс усвоения глюкозы;

— нормализует деятельность нервной системы;

— участвует в обмене аминокислот, жиров, холестерина, углеводов и других соединений;

Недостаток витамина B5

Дефицит витамина В5 встречается редко, так как суточная потребность организма в этом веществе полностью удовлетворяется при сбалансированном питании.

Длительный недостаток витамина В5 может приводить к нарушению обмена веществ, провоцирующего возникновение дерматитов, депигментацию кожи и выпадение волос. Дефицит также может сказаться изменениями в нервной системе, кишечнике, надпочечниках, желудке. Нарушаться могут функции сердца и почек, а также координация движений.

Кроме погрешностей в питании (употребление в пищу малых количеств жиров, белков и витамина С), дефицит этого витамина могут провоцировать:

• длительный прием некоторых групп лекарственных средств (антибиотики, сульфаниламиды, диуретики, барбитураты и т.д.),
• злоупотребление алкоголем и кофеином,
• хронические заболевания печени и поджелудочной железы.

При возникновении солнечных ожогов, а также алкогольном отравлении, в организме может наблюдаться состояние, близкое к авитаминозу по пантотеновой кислоте.

Продукты с высоким содержанием витамина B5

К натуральным источникам витамина B5 относятся:

• молочные, хлебные и мясные продукты питания,
• разнообразные листовые овощи,
• крупы (особенно гречиха и овес),
• яйца (яичный желток),
• дрожжи,
• орехи (особенно фундук),
• субпродукты (почки, сердце),
• икра рыб.

В норме пантотеновая кислота производится «дружественными» бактериями, населяющими кишечник человека.

Это свойство широко используется производителями косметики с целью улучшения свойств кожи, ее защиты и регенерации при возникновении солнечных ожогов.

Суточная норма витамина В5

Рекомендуема суточная норма потребления витамина В5: дети (младшего и среднего возраста) – 2 – 5 мг, взрослые (мужчины и женщины) – 10 – 12 мг, кормящие и беременные женщины – до 20 мг (дозировка определяется индивидуально врачом-гинекологом).

Суточная норма потребления пантотеновой кислоты может возрастать при интенсивных физических и умственных нагрузках. Ее дозировка также определяется образом жизни и состоянием здоровья (дерматиты, кожные заболевания) человека.

Важно! Пантотеновая кислота обладает важным биологическим свойством – он способен стимулировать синтез глюкокортикоидов (особые гормоны надпочечников).

Витамин B2 имеет другие названия – флавиксин, рибофлавин, лактофлавин.

Витамин В2 – является одним из важных водорастворимых витаминов, повсеместно встречающихся в природе. Он относится к флавинам – особой группе желтых красящих веществ кристаллической структуры.

Был открыт в 1920 году при изучении биологической роли и физико-химических свойств тиамина.

Биологическая роль витамина B2

— поддержание зрительной способности и нормальной функции щитовидной железы;

— регуляция окислительно-восстановительных процессов, относится к одним из значимых катализаторов клеточного дыхания;

— играет важную роль в обмене жирных кислот, сахаров (углеводов), аминокислот и белков;

— необходим для здорового состояния кожных покровов, ногтей и волос;

— участвует в синтезе гемоглобина, поэтому незаменим для нормального созревания эритроцитов;

— способствует поддержанию здоровья выделительной, дыхательной и кровеносной систем, а также слизистых оболочек внутренних органов, желудка, тонкого и толстого кишечника;

— предотвращает поражение нервной системы;

— обязателен для синтеза кортикостероидов;

— при повышенных дозировках используется врачами для лечения поражения наружных покровов кожи и слизистых оболочек;

— активизирует (усиливает) действие витамина В12, ускоряет процесс превращения витамина В6 (пиридоксина) в активную форму;

— относится к важным факторам роста, поэтому имеет большое значение для здоровья всего организма и отдельных органов;

— способен сводить к минимуму негативное влияние различных токсичных веществ на дыхательные пути;

— помогает защитить сетчатку глаз от губительного и чрезмерного воздействия ультрафиолетовых лучей, повышает остроту зрительного восприятия, улучшает привыкание глаз к темноте.

Недостаток витамина B2

Основные симптомы недостатка рибофлавина в организме:

• замедление роста у маленьких детей и подростков;
• сумеречная слепота, светобоязнь, коньюктивит;
• поражение слизистых оболочек, частые трещинки и корочки в уголках рта;
• очаговое выпадение волос;
• снижение аппетита, уменьшение массы тела;
• повышается сухость языка, он становится ярко-красным;
• шелушение кожи на теле и лице, зуд в паховой области;
• частые головокружения, снижение внимания и усидчивости, замедление умственных реакций, возникновение депрессии и бессонницы;
• нарушение нормального тока крови (появление застойных явлений), поражение капилляров;
• дрожание рук, снижение болевой и тактильной чувствительности;
• длительный дефицит рибофлавина может привести к помутнению хрусталика и роговицы.

Причины дефицита рибофлавина:

— длительный прием лекарственных средств (особенно оральных контрацептивов и антибиотиков),

— хронические  заболевания желудка или кишечника,

— неправильное хранение и приготовление пищи, содержащей витамин В2,

— стрессы (может возникать временный авитаминоз).

Продукты с высоким содержанием витамина B2

К натуральным источникам витамина B2 относятся:

• молочные и кисломолочные продукты,
• субпродукты (почки и печень),
• бобовые,
• листовые зеленые овощи,
• яйца,
• натуральные крупы (гречиха, овес),
• проростки пшеницы,
• пищевые дрожжи.

Суточная норма витамина В2

Рекомендуемая суточная норма (потребность) в витамине В2: для грудных детей (до года) – 0,3 – 0,5 мг; для маленьких детей (от 1 до 8 лет) – 0,5 – 0,8 мг; для подростков – 0,9 – 1,3 мг, для взрослых – 1,3 – 2 мг. Во время беременности, кормления грудью, а также при повышенных физических, эмоциональных и нервно-психических нагрузках, дозировка может увеличиваться.

Повышенное потребление рибофлавина может стать необходимым при частых запорах, высококалорийной диете (особенно белкового типа) и чрезмерного потребления никотиновой кислоты.

Витамин В2 не обладает токсичностью, совсем не накапливается в организме, поэтому его гипервитаминоз встречается очень редко. Любой избыток этого витамина выводится вместе с мочой, окрашивая ее при этом в ярко-оранжевый или желтый цвет.

Витамин C имеет другие названия – антицинготный витамин, аскорбиновая кислота.

Витамин С – это водорастворимое соединение, кристаллической структуры, белого цвета с кислым вкусом.

Впервые был открыт ученым Сент-Дьери в 1927 году. Ученому удалось выделить кристаллическое белое вещество с ярко выраженными восстанавливающими свойствами. Это соединение встречалось в различных растениях, но в ходе эксперимента было получено из сока апельсина и капусты. Сент-Дьери дал ему название гексуроновой кислоты.

Позднее, в 1932 году, когда ученым удалось доказать его противоцинговые свойства, витамин был переименован в аскорбиновую кислоту (от латинского слова «скорбут» – цинга, или противоскорбутный витамин).

Витамин С – очень чувствительное соединение, и легко окисляется от воздействия внешней среды (повышение температуры, ультрафиолет, длительное хранение и т.д.).

Биологическая роль витамина С

— принимает участие во всех видах обмена веществ;

— активизирует функционирование надпочечников;

— участвует в лечении и профилактики железодефицитной анемии, так как активизирует всасывание в организме железа;

— способствует синтезу коллагеновых фибрилл (необходимый компонент соединительной ткани), благодаря чему повышается упругость кожи, прочность связок и сухожилий;

— блокирует выработку в организме нитрозаминов (веществ канцерогенной природы);

— стимулирует снижение уровня триглицеридов (холестерина), предотвращает образование тромбов;

— применяется в комплексном лечении мочевыводящих путей;

— ускоряет процесс заживления ран, ожогов и других повреждений кожи, сращивание и восстановление костной ткани;

— помогает поддерживать здоровье десен и капилляров;

— принимает активное участие в обмене углеводов;

— оказывает общестимулирующее неспецифическое действие в целом на весь организм;

— понижает потребность организма в таких витаминах, как Е, А, В1, фолиевой и пантотеновой кислоты, В2;

— значительно повышает устойчивость (адаптационные свойства) иммунной системы человека к инфекционным заболеваниям, укрепляет иммунитет;

— выступает в роли активного антиоксиданта, блокирует образование в организме свободных радикалов, замедляет процессы старения;

— предупреждает развитие некоторых форм рака;

— помогает смягчить болезненные ощущения кожных язв и симптомы некоторых видов артрита;

— повышает всасываемость кальция из желудочно-кишечного тракта;

— способствует синтезу эритроцитов в костном мозгу и повышению уровня гемоглобина

— снижает общую интоксикацию организма, вызванную злоупотреблением алкоголя;

— активизирует функционирование эндокринных желез;

— защищает от разрушения жирорастворимые витамины Е и А.

Недостаток витамина С

Дефицит в организме витамина C проявляется:

• постоянной сонливостью,
• повышенной раздражительностью и утомляемостью,
• учащением простудных заболеваний,
• кровоточивостью десен,
• снижением гибкости и прочности сосудов и капилляров,
• повышением уровня холестерина в крови,
• частой одышке,
• развитием себореи,
• носовым кровотечением.

Аскорбиновая кислота не может вырабатываться самостоятельно в организме, поэтому обязательно должна поступать в него ежедневно вместе с пищей.

Причины возникновения дефицита аскорбиновой кислоты в организме:

• прием различных медикаментов,
• повышенные физические и умственные нагрузки,
• высокий уровень стрессовых ситуаций,
• злоупотребление алкоголем, табакокурение,
• неблагоприятные факторы внешней среды (загрязнение атмосферы, работа на вредных производствах и т.д.),
• беременность и кормление грудью,
• частые носовые и другие виды кровотечений.

Дефицит может возникать при неправильной кулинарной обработке продуктов, богатых витамином С, а также при неправильном хранении фруктов и овощей.

Продукты с высоким содержанием витамина C

К натуральным источникам аскорбиновой кислоты относятся:

• яблоки,
• листовые овощи (шпинат, укроп, лук, петрушка, черемша),
• облепиха,
• плоды шиповника,
• все цитрусовые (особенно лимоны и апельсины),
• сладкий болгарский перец,
• хвоя сосны и пихты,
• земляника садовая,
• капуста краснокочанная, брюссельская и цветная,
• хрен,
• киви,
• жимолость, калина, рябина, и т.д.

Суточная норма витамина С

Суточная норма для детей – 30–80 мг, взрослые – 60–100 мг.

Суточная норма (доза) витамина С варьируется в широких пределах и зависит от состояния здоровья и образа жизни человека.

Так, при наличии множества неблагоприятных факторов, (стрессов, вредных привычек, неправильного образа жизни, плохой экологии и т.д.) суточная доза может быть увеличена. Также увеличивается потребление витамина при высокой физической активности и во время беременности.

Витамин B3 имеет другие названия – никотинамид, ниацин, витамин РР, никотиновая кислота.

Витамин В3 – является водорастворимым витамином. Представляет собой кристаллический порошок белого цвета без запаха, со слабокислым вкусом, который стоек к нагреванию при повышенном давлении (в автоклаве), не разрушается и сохраняет все свои биологические функции. В3 устойчив также в отношении щелочей, кислорода воздуха и солнечного света (ультрафиолета).

Первые упоминания о данном витамине относятся к 1867 году, когда это вещество было получено ученым-исследователем Хубером путем воздействия хромовой кислоты на никотин (реакция окисления), но в это время еще никто не знал, насколько важное открытие было сделано.

В3 существует в двух формах – никотиновая кислота (преимущественно растительные продукты) и никотинамид (продукты животного происхождения).

По своему влиянию на организм эти два соединения очень похожи друг на друга, но для никотиновой кислоты больше характерно сосудорасширяющее действие. Прием последней натощак может вызвать через некоторое время возникновение чувства жара и прилива тепла к лицу, рукам и ногам. Никотинамид таким действием обладает в значительно меньшей степени.

После усвоения в пищеварительном тракте витамин В3 равномерно распределяется по всем тканям, а через некоторое время выводится почками.

Данный витамин входит в состав B-комплекса, который необходим для поддержания здоровья сердечной мышцы, выработки достаточного количества энергии и оптимального кровообращения. B3 играет важную роль в различных биохимических реакциях и является важным компонентом для обмена аминокислот.

Биологическая роль витамина B3

— принимает активное участие в реакции клеточного дыхания;

— нормализует холестериновый обмен (снижает количество липопротеидов низкой плотности);

— способствует нормализации деятельности работы желудка, печени, отделов кишечника, поджелудочной железы и всего желудочно-кишечного тракта;

— обладает сосудорасширяющим действием (сосуды мозга, конечностей), благодаря чему может незначительно понижать артериальное давление и усиливать кровоснабжение органов;

— улучшает усвоение белков растительного происхождения;

— способствует улучшению обмена углеводов;

— необходим для нормального функционирования головного мозга и периферических нервов;

— является специфическим противоаллергическим средством;

— представляет из себя натуральное дезинтоксикационное средство (при интоксикациях различной природы);

— входит в состав важнейших ферментов;

— стимулирует повышение сокоотделения в желудке.

Именно этот единственный витамин участвует в формировании гормонального статуса.

Недостаток витамина B3

Острый дефицит никотиновой кислоты приводит к возникновению диареи, деменции и дерматиту. Если не восстановить баланс этого витамина в организме, то развивается заболевание пеллагра, которое характеризуется болезненными чешуйчатыми высыпаниями на коже, сопровождается отечностью и болью в языке, болевыми неприятными ощущениями, жжением в пищеводе и слизистой оболочке рта, возникновением язвочек и трещинок.

Недостаток витамина В3 может также проявляться как:

• ощущение постоянной слабости,
• депрессии,
• повышенной утомляемости,
• потере аппетита,
• нарушений психики (бред, слабоумие, дезориентация и другие).

Могут возникать головные боли и боли в конечностях, несварение желудка.

Основные причины нехватки витамина B3:

— длительное неполноценное питание, погрешности в пищевом рационе,

— прием лекарственных средств (особенно терапия противотуберкулезными препаратами),

— хронические заболевания пищеварительной системы,

— алкоголизм.

Продукты с высоким содержанием витамина B3

К натуральным источникам никотиновой кислоты относятся:

• животные субпродукты (желудочки, почки, сердце, печень),
• мясо и рыба (все их виды),
• яйца,
• сыр,
• гречневая крупа, горох,
• пивные дрожжи,
• грибы,
• ананас,
• фасоль,
• свекла,
• ржаной хлеб,
• молоко,
• овощи и фрукты,
• пшеничные отруби.

Никотиновая кислота может синтезироваться собственной микрофлорой кишечника (при наличии в пище витамина В2 и В6, а также аминокислоты триптофан).

Суточная норма витамина В3

Рекомендуемая норма потребления витамина В3: грудные и маленькие дети – 2 – 4 мг, дети школьного и младшего школьного возраста – 6 – 11 мг, подростки – 12 – 15 мг, взрослые (мужчины и женщины) – 14 – 17 мг, беременные и кормящие женщины – 17 – 19 мг и более.

Витамин РР безопасен для применения, не способен к накоплению в тканях и органах, не обладает токсичностью. Случаи гипервитаминоза встречаются очень редко.

Витамин B1 имеет другое название – тиамин.

Витамин В1 – это соединение относится к группе водорастворимых витаминов гетероциклического ряда и может встречаться под разными названиями: бери-бери витамин, анейрин, аневрин, анти-бери-бери витамин, антиневритический витамин, тиамина хлорид, тиамина бромид, бенфотиамин и другие.

Витамин В1 представлен водорастворимой (соединения тиамина хлорида и тиамина бромида), а также жирорастворимой формой (бенфотиамин), отличающейся более высокой биодоступностью и способностью проникать в ткани, богатые жирами (в том числе, и мозговую ткань).

Впервые тиамин был открыт в 1910 году, когда основоположник витаминологии профессор К. Функ выделил из рисовых отрубей вещество кристаллической природы, обладающее высокой биологической активностью. Так как в открытой молекуле содержались атомы азота (amin), К. Функ назвал вещество витамином, добавив слово жизнь (vita). Этим же ученым позднее было введено понятие «авитаминоз».

Из пищи в желудочно-кишечном тракте В1 легко всасывается и быстро проникает в различные ткани, накапливаясь в печени, сердце, мозге, почках, надпочечниках и скелетных мышцах. В мышечной ткани может содержаться до 50% от общего количества данного витамина.

В природе способностью производить витамин В1 обладают только растения и некоторые микроорганизмы. Животные также не могут его синтезировать, поэтому для поддержания нормальной жизнедеятельности должны получать его с едой.

Лишь некоторые жвачные животные не испытывают потребности в тиамине, так как этот витамин в необходимом для них количестве способны производить особые бактерии, населяющие кишечник.

Биологическая роль витамина B1

— необходим для поддержания оптимальной работы нервной системы (повышает умственную активность, снимает усталость);

— интенсивно участвует в обменных процессах белков и углеводов;

— нормализует функционирование пищеварительной системы, улучшает аппетит, усиливает моторику верхнего отдела кишечника и желудка, благоприятствует ускорению эвакуации пищевой массы;

— поддерживает слаженную работу сердечно-сосудистой системы, активизирует кроветворение;

— принимает энергическое участие в синтезе тиреоидина (гормон щитовидной железы);

— способствует поддержанию здорового состояния кожи и слизистых оболочек.

Недостаток витамина B1

Дефицит витамина В1 проявляется появлением следующих симптомов:

• повышенная утомляемость, снижение концентрации внимания, постоянная раздражительность, плаксивость;
• развитие болезни «бери-бери», характеризующейся повышенным недостатком тиамина в организме человека;
• появление мышечной слабости, болей в икроножных мышцах, потери веса, судорог пальцев рук и ног, мышц кистей, отеков нижних конечностей;
• общее ухудшение настроения, депрессия, провалы в памяти (особенно на ближайшие события), частые головные боли, не проходящее чувство внутреннего беспокойства;
• нарушение сердечного ритма, тахикардия;
• снижение аппетита, запоры;
• ухудшение сна, появление одышки (даже после небольшой физической нагрузки).

Основные причины дефицита витамина В1 в организме:

– злоупотребление вредными привычками (алкоголь, табакокурение, избыточное потребление сахара);

— заболевания желудочно-кишечного тракта (печени, поджелудочной железы, желудка и кишечника), прием антибиотиков и некоторых других групп лекарственных средств (например, мочегонных);

— нарушение питания (чрезмерное употребление продуктов, с высоким содержанием антитиаминовых факторов);

— тяжелая физическая работа или очень интенсивные занятия спортом, глистные инвазии.

Кулинарная обработка также не способствует сохранению витамина В1 в продуктах питания (потери могут составлять до 30%).

Продукты с высоким содержанием витамина B1

К натуральным источникам витамина B1 относятся:

• разнообразная растительная пища: соя, фасоль, горох, шпинат,
• зерновые культуры, бурый рис,
• орехи,
• ржаная мука из цельного зерна, пшеничные и ржаные отруби,
• апельсины, мандарины, земляника, облепиха, черная смородина, голубика,
• пищевые дрожжи,
• продукты животного происхождения (свинина, говядина, почки, печень, мозг и другие субпродукты).

Некоторые «дружественные» бактерии, обитающие в толстом кишечнике человека, способны самостоятельно производить некоторое количество витамина В1.

Суточная норма витамина В1

Рекомендуемая суточная норма потребления витамина В1: 0,3 – 0,5 мг (дошкольники, маленькие дети), 0,7 – 1 мг (школьники), 1,5 – 2,2 мг (взрослые). Количество суточной дозы определяется в зависимости от веса, возраста, питания, физической активности и общего состояния здоровья.

Для повышения усвояемости, В1 рекомендуется принимать вместе с витаминами В6, РР, В2, С. Нежелательно одновременно с данным витамином пить чай (содержит танины) и употреблять продукты из сырой рыбы (содержат фермент тиаминазу), так как соединения, входящие в их состав, разрушают или блокируют витамин В1.

Витамин P имеет другие названия – с-комплекс, биофлавоноиды.

Витамин Р – не совсем обычный витамин. Под этим названием скрывается целое семейство биологически активных веществ (биофлавоноидов), обладающих похожими свойствами: рутин, цитрин, кверцетин, антоциан, гесперидин, цианидин, катехин и т.д.

Биофлавоноиды содержатся в различной растительной пище – овощах, фруктах и листовых культурах. Всего насчитывают в настоящее время более 4000 различных подобных элементов.

По своим свойствам биофлавоноиды очень похожи на витамин С, способны взаимоусиливать действие друг друга и часто присутствуют в одних и тех продуктах питания.

Они были открыты в 1936 году биохимиком Альбертом Сент-Дьердьи из лимонной цедры. Ученый выделил вещество, которое обладало уникальной способностью уменьшать проницаемость и ломкость капилляров.

Свое название витамин Р получил от английского слова «permeability», что означает «проникать».

Они способны обезвреживать свободные радикальные частицы, постоянно образующиеся в организме человека и защищать его от преждевременного старения, негативных последствий проживания в экологически неблагоприятных зонах, работы на вредных производствах, частых стрессовых ситуаций и т.д.

Биологическая роль витамина Р

Биофлавоноиды играют важную биологическую роль:

— укрепляют кровеносные сосуды, повышают их гибкость и эластичность, уменьшают проницаемость и хрупкость;

— защищают от свободных радикалов;

— помогают организму легче справиться с аллергическими реакциями (благодаря свойству препятствовать выработке медиаторов аллергии);

— являются мощным профилактическим средством заболеваний вен и сосудов, а также атеросклероза;

— оказывают положительное действие на состояние кожи;

— предотвращают и способствуют излечению кровоточивости десен, помогают предупредить различные виды кровоизлияний;

— стимулируют деятельность эндокринных желез (особенно надпочечников), тканевое дыхание, улучшают функционирование щитовидной железы;

— при регулярном приеме способны снижать риск возникновения ишемической болезни сердца, гипертонии, внезапной смерти и инфаркта миокарда;

— повышают адаптационные силы организма, укрепляют иммунитет;

— способствуют понижению кровяного давления за счет расширения сосудов, улучшают тонус сердца, а также мозговое и периферическое кровообращение;

— помогают работе лимфовенозного узла сосудистой системы;

— обеспечивают нормальное всасывание и обмен аскорбиновой кислоты, защищают ее от быстрого окисления и разрушения.

Недостаток витамина P

Признаки дефицита витамина Р в организме:

• общая слабость,
• боли в плечах и ногах при ходьбе,
• быстрая утомляемость,
• кровоточивость десен,
• выпадение волос,
• появление синяков.

Могут возникать небольшие кровоизлияния на коже, подкожножировой клетчатке и слизистых в виде мелких точечных высыпаний (особенно в районе волосяных фолликул), а также на местах частого давления на кожу или травмирования отдельных участков тела.

Дефицит вызывает кровоизлияния в сетчатке глаз, спонтанные кровоизлияния различной природы, развитие угревой сыпи, появление синюшного оттенка кожи.

Причины дефицита витамина Р:

• длительное отсутствие в рационе питания свежих овощей и фруктов,
• нарушения работы пищеварительной системы,
• прием различных лекарственных препаратов (салицилаты, антикоагулянты, соединения мышьяка и т.д.),
• период после перенесенного заболевания,
• работа в тяжелых и неблагоприятных условиях,
• физические и умственные нагрузки высокой степени интенсивности.

В отличии от витамина С, биофлавоноиды хорошо переносят различные внешние воздействия – нагревание во время кулинарной обработки, долговременное хранение, воздействие солнечного света и т.д.

Продукты с высоким содержанием витамина P

К натуральным источникам биофлавоноидов относятся:

• черная смородина,
• жимолость,
• плоды красной и черноплодной рябины,
• виноград,
• капуста,
• малина,
• плоды шиповника,
• листья чая,
• апельсины,
• грейпфруты,
• абрикосы,
• черешня,
• салат,
• гречневая крупа,
• помидоры.

Биофлавоноиды в разном количестве и соотношении содержатся практически во всех овощах и фруктах, поэтому    

Суточная норма витамина Р

Суточная норма потребления (ежедневная суточная доза) витамина Р: 25 – 60 мг. Человеку без каких-либо проблем со здоровьем, этого количества будет вполне достаточно.

При некоторых заболеваниях (повышенная хрупкость капилляров, риск развития атеросклероза и т.д.) эта дозировка может быть увеличена по показаниям лечащего врача.