Полезной основой для первого блюда или салата могут быть бобовые культуры. Длительный заряд бодрости и энергии обеспечат вам сырые овощи и фрукты.

Предлагаем вашему вниманию разнообразные виды легких вегетарианских диет.

Вегетарианская легкая диета.

Эта диета относиться к молочно-вегетарианской диете. Она отлично подойдет для жаркого летнего сезона. Использовать данную диеты можно длительное время, но лучше применять ее два раза в неделю на протяжении месяца как разгрузочную. В результате, возможно, похудеть на 1–3 килограмма за неделю.

Примерное меню на день вегетарианской легкой диеты

Первый завтрак:

• 200 мл простокваши или 200 мл теплой воды, которая подслащенной чайной ложечкой меда.

Второй завтрак:

• немного любых фруктов или овощей в сыром виде  или в виде фруктового или овощного сока.

Обед:

• овощной салат из разнообразных сезонных овощей, 200 мл свежего сока из фруктов.

Ужин:

• порция мюсли с добавлением свежих фруктов и орехов.

Вегетарианская диета № 1 для желающих сбросить лишние килограммы.

Эта диета рекомендуется людям, придерживающихся вегетарианства, но и тем, кто хочет просто похудеть. За 4 недели можно избавиться от лишних 6–7 кг. В ежедневное меню необходимо включать много фруктов, овощных культур, круп, бобовых, зелени и т. д.

Примерное меню для вегетарианской диеты №1

Рекомендуются следующие варианты вегетарианского завтрака:

• 200 г каши геркулесовой, стакан зеленого чая;
• тост с листовым салатом и свежими кольцами огурца, 40 г запеканки из яблок, стакан любого чая;
• ломтик хлеба с отрубями, груша, чашка кофе;
• 100 г сухариков из ржаного хлеба, 100 г свежих ягод малины или ежевики, стакан чая на травах;
• булочка, два спелых банана, стакан компота или сока из фруктов.

Рекомендуются следующие варианты вегетарианского обеда:

• 100 г овощного салата из капусты и яблок, ломтик ржаного хлеба;
• котлета из овощей, которая приготовленная на пару, 150 г каши из гречки, киви или яблоко;
• 150 г вареных бобов, ломтик хлеба из отрубей, 100 г овощного салата на основе свеклы;
• 130 г каши рисовой, 100 г овощного салата из свежей моркови;
• 100 г винегрета, ломтик хлеба из муки грубого помола, апельсин;
• 150 г стручковой фасоли, которая приготовленная на пару, 50 г листьев салата, груша;
• 150 г каши из гречки с грибами, 100 г фруктового салата из яблок, 100 г свежей клубники;
• 150 г вегетарианского плова, 100 г овощного салата из спаржи, яблоко.

Рекомендуются следующие варианты вегетарианского ужина:

• 150 г спагетти с твердых сортов пшеницы с помидорами, 100 г овощного салата из свежих огурцов и редиса, грейпфрут;
• 150 г овощей тушеных, 50 г вареного риса, 2 свежих киви, стакан сока из овощей;
• 150 г запеканки приготовленной из цветной капусты и макарон, ломтик ржаного хлеба, свежий огурец.

Вегетарианская диета №2 для желающих сбросить лишние килограммы (с добавлением молока и яиц).

Диета не подходит для строгих вегетарианцев, так как содержит в рационе питания молоко и яйца. Эта диета длиться 7 дней и очень эффективна для похудения. Во время приготовления пищи необходимо правильно взвешивать основные составляющие компоненты блюд. Количество используемого растительного масла должно быть минимальным. Овощные салаты рекомендуется заправлять яблочным уксусом или соком из лимонов.

Овощи можно включать в меню разнообразные, а особенно полезны:

• кабачки,
• баклажаны,
• разные виды капусты и т. д.

Варианты рациона питания вегетарианской диеты №2 на семь дней.

1-й день.

Завтрак: 

• 200 г каши из риса, бутерброд с паштетом из овощей;
• 200 мл чая на травах без добавления сахара, 25 г кураги;

Обед: 

• 250 г супа на основе овощей, 100 г сухариков из ржаного хлеба, 100 г морковного салата, 20 г натуральной брынзы;
• бутерброд из хлеба, приготовленного на основе ржаной муки со смесью из зеленой фасоли, 100 г отварной цветной капусты заправленной растительным маслом, груша;

Ужин: 

• 150 г рагу из овощей, 150 г тушеной фасоли, 25 г натурального сыра, груша;
• 100 г сухариков из ржаного хлеба, 100 г овощного салата из укропа и листового зеленого салата, яблоко;

2-й день.

Завтрак: 

• яйцо, сваренное в мешочек, 2 кусочка хлеба из отрубей; чашка не сладкого кофе, 25 г чернослива;

Обед: 

• 150 г каши из гречки с грибной подливой, 100 г салата из свеклы с добавлением орехов,  яблоко;
• 200 г супа из овощей, кусочек черного хлеба, 100 г салата из свежей свеклы и яблок, томат или свежий огурец;

Ужин: 

• 150 г овощной пиццы, 170 г приготовленной на пару капусты, 50 г зеленого листового салата; 
• 50 г отварного коричневого риса, 100 г капустного салата, апельсин;

3-й день.

Завтрак: 

• бутерброд со свежим огурцом и зеленью, 100 г сухариков из ржаного хлеба, банан и киви, стакан нежирного кефира;
• чашка несладкого чая, 20 г небольших фиников;

Обед: 

• 150 г постного плова на овощной основе, 100 г овощного салата из свежих помидоров и листового салата, ломтик хлеба из ржаной муки;
• 150 г спагетти с твердых сортов пшеницы с томатами, 100 г овощного салата из редиса и листового зеленого салата, яблоко;

Ужин: 

• 60 г картофеля печеного, 120 г отварной спаржевой фасоли, свежий огурец и помидор, стакан ванильного нежирного йогурта;
• 150 г картофеля печеного, 120 г отварных бобов, 100 г салата из свежего щавеля, 5 штук слив;

4-й день.

Завтрак: 

• 200 г овсяной каши, тост с нежирным сыром, апельсин;
• 200 г нежирного соевого йогурта, 60 г свежей клубники;

Обед: 

• 150 г фасоли отварной, 2 кусочка хлеба из отрубей, 100 г салата из отварной цветной капусты, стакан сока из ананасов;
• 100 г салата с добавлением моркови, фасоли и 30 г лесных орехов в измельченном виде, кусок черного хлеба, груша;

Ужин: 

• 200 г окрошки на основе овощей, 100 г фруктового салата, стакан нежирного кефира;
• 150 г вегетарианского плова с овощами,  ломтик хлеба из ржаной муки, котлета из овощей, 100 г фруктового салата из яблок и орехов, банан;

5-й день.

Завтрак: 

• 100 г творога с низким процентом жирности, 2 кусочка хлеба из отрубей;
• стакан сока из овощей, 25 г грецких орехов;

Обед: 

• 150 г каши из пшеницы, 100 г овощного салата из спаржевой фасоли, стакан сока из фруктов;
• 200 мл постного вегетарианского супа, свекла вареная с соком из лимонов, 2 томата;

Ужин: 

• 2 картофеля в мундирах, свежий помидор, 50 г листового зеленого салата, 50 г любого винограда;
• 150 г вареного риса с постной подливой, 100 г овощного салата из зеленой фасоли и свежего огурца, стакан компота из сухофруктов;

6-й день.

Завтрак: 

• омлет, приготовленный из 2 яиц, кусочек хлеба из ржаной муки, стакан натурального фруктового йогурта, апельсин и киви;
• стакан несладкого зеленого чая, 2 финика;

Обед: 

• 200 мл постных щей с добавлением овощей, бутерброд с овощным паштетом, 100 г овощного салата из свежего редиса;
• 200 мл постной окрошки с овощами, 100 г овощного салата из моркови и арахиса, яблоко;

Ужин: 

• 150 г тушеной капусты с грибами, 100 г фруктового салата из яблок, стакан сока из овощей;
• 170 г овсяной каши, 120 г отварной спаржевой фасоли, 100 г салата из сельдерея и цветов одуванчиков, апельсин;

7-й день.

Завтрак: 

• 150 г  макаронной запеканки с сыром, 1 кусок ржаного хлеба, стакан нежирного кефира;
• стакан натурального соевого йогурта, 20 г арахиса;

Обед: 

• 200 мл овощного супа, 100 г салата на основе свеклы и чернослива, 100 г спелого арбуза;
• 150 г рагу из овощей, ломтик хлеба из черной муки, 100 г свежего салата из редиса и зелени, персик;

Ужин: 

• яйцо, приготовленное вкрутую, 100 г овощного салата из свежих огурцов и помидоров, груша, стакан зеленого чая или фруктового чая;
• 2 котлеты из овощей, 100 г салата из свежих огурцов и зелени, яблоко.

Наверно каждый сталкивался с тем, что для всех характерны явления откашливания и высмаркивания. Значительное количество слизи, которая опасна для организма в данный момент, выделяется через носоглотку. Для стабилизации своего состояния вам необходимо просто обнаружить и устранить причину возникновения заболевания. Если этого не сделать, а просто подавить самоочищающие функции организма медикаментами, то симптомы пропадут, а оставшиеся токсины и шлаки начнут накапливаться и концентрироваться в организме. Через определенный промежуток времени это состоянии может трансформироваться в серьезное заболевание.

Природа подарила женщине еще один источник выведения из организма вредных веществ – матку. Ежемесячно в жизни женщины происходит явление – месячные, которые имеют индивидуальные сроки и различную интенсивность протекания.

Экспериментально доказано, что у самок млекопитающих, живущих на воле, и у женщин-вегетарианок нет месячных или они протекают достаточно редко и практически неощутимо. Но если диких животных поместить в неестественные для них условия и организовать им питание обработанными продуктами, то через небольшой промежуток времени у них появятся месячные.

Таким образом, наличие месячных у женщины зависит от ее типа питания. Переедание белковой пищи животного происхождения приводит к возникновению обильных и болезненных месячных.

Знаменитый доктор Генри Дж. Билер исследовал явление перехода женщин на вегетарианство и сделал вывод, что количество и качество кровяных выделений зависит от системы питания слабого пола. Например, если выделения темного цвета, густые и со специфическим запахом, то женщина употребляет большое количество мясных продуктов, яиц и сыра. Обильное яркого цвета кровотечение, которое протекает очень болезненно, обозначает переедание крахмалистой и сладкой пищи. Следовательно, матка начинает в данном случае выполнять очистительную функцию для организма, а не служить для продолжения рода.

У женщин-вегетарианок месячные могут полностью исчезнуть при переходе на вегетарианство  или проявляться в виде незначительных слизистых выделений, которые указывают на процесс овуляции.

Многие путают процесс овуляции и месячные, а также утверждают, что эти два процесса взаимосвязаны. Следует отметить, что месячные и овуляция – два абсолютно разных процесса. Если месячные можно прекратить, благодаря tвегетариантству и правильному образу жизни, то процесс овуляции не остановится до тех пор, пока не удалят женщине яичники. Ведь овуляция зависит только от деятельности эндокринной системы!

Для них характерно незначительное выделение слизи, которое и является процессом овуляции.

Многие ученые, которые исследовали психические расстройства у женщин, сделали общий вывод, что чаще всего они характерны в период месячных. Нервные симптомы становятся более интенсивными за несколько дней до предстоящих месячных, а также в ее первый день. Оказывается, бели, которые выделяются накануне месячных, содержат йод, кальций и лецитина. Недостаток данных веществ в организме женщины вызывает у нее раздражительность, депрессию, апатию.

Если женщина переходит на правильное вегетарианское питание и ведет активный образ жизни, то потеря организмом вышеуказанных важных веществ уменьшается, и снижается количество выделений. С исчезновением месячных данные симптомы просто исчезают.

Но следует помнить, что лишь одним вегетарианским питанием невозможно достигнуть исчезновения месячных. Только кардинальное изменение образа жизни женщины остановит этот бесполезный процесс. Вы должны быть всегда физически активны, часто находиться на свежем воздухе и высыпаться.

Вегетарианская диета содержит в рационе питания растительную клетчатку, натуральный крахмал и сахара, что способствует понижению уровня сахара в крови. Кроме этого, пациенты с диабетом подвержены риску заболеваний связанных с деятельностью сердечно-сосудистой системы. Вегетарианская диета состоит из продуктов с низким количеством в них насыщенных жиров, что сводит к минимуму риск приобретения сердечно-сосудистых заболеваний.

Фонд исследований диабета и действий против диабета совместно с Университетом Джорджтауна осуществили очень показательное и результативное исследование в области влияния вегетарианства на лечение больных диабетом. Врачами-диетологами было составлено две диеты: вегетарианская диета, которая содержала продукты нежирные и волокнистые, и специальная диета, предложенная Американской диабетической ассоциацией (АДА). Далее пригласили больных с диабетом, а также их близких родственников, для участия в эксперименте на протяжении трех месяцев.

Вегетарианские блюда были приготовленные из свежих овощей, зерновых и бобовых культур, фруктов. Полностью исключалось употребление продуктов с рафинированными компонентами: подсолнечного масла, высшего сорта пшеничной муки и мучных изделий, выпеченных на ее основе. На часть жиров приходилось только 10% калорий, а на часть сложных углеводов — 80% калорий. Участники эксперимента ежедневно потребляли около 60–70 г волокон. В предложенном меню полностью отсутствовали продукты содержащие холестерин. Результаты наблюдений за ходом эксперимента фиксировались врачами два раза в течение недели.

Люди с большим воодушевлением брали участие в организованном эксперименте. Один из пациентов вспоминал: « Я просто был потрясен эффективностью вегетарианства. Моя масса тела и уровень сахара начали быстро уменьшаться».

Многие участники были приятно удивлены тому, как быстро они адаптировались к вегетарианской диете.

Один участник заметил: «Если бы мне кто-то сказал, что меня будет полностью устраивать вегетарианская диета, я не за что ему не поверил». Некоторым пациентам с диабетом понадобилось больше времени для перестройки на вегетарианскую систему питания: «Сначала перестроиться на вегетарианство было тяжело, но в результате мой вес снизился, и я прекратил принимать привычные лекарства от диабета и гипертонии».

У отдельных участников эксперимента облегчилось течение других заболеваний: «Меня уже не беспокоит хроническая астма. Я не принимаю лекарств от астмы, так как стал лучше дышать. Меня диабетика устраивает вегетарианство полностью».

Две экспериментальные группы строго соблюдали предписанные диеты. Но вегетарианство имело свои преимущества. Показатель сахара в крови натощак оказался на 59% ниже в той группе диабетиков, где придерживались принципов вегетарианского питания. Диабетикам-веганам требовалось меньше медикаментов для контроля сахара в крови, а группе, которая придерживалась диеты АДА, количество потребляемых медикаментов не изменилось. В группе, питавшейся согласно основам вегетарианство, масса тела и уровень холестерина значительно уменьшился.

У испытуемых, которые придерживались специальной диеты АДА, с мочой выходило большое количество белка, и данный показатель не изменился в положительную сторону до конца исследования. У больных из группы с вегетарианским питанием стало выделяться с мочой на много меньше белка, чем отмечалось раньше.

Около 90 % участников эксперимента с диагнозом – диабет 2 типа смогли отказаться от приема любых лекарств через месяц. Они соблюдали вегетарианскую диету с ограниченным количеством жира и выполняли различную умеренную физическую нагрузку. Из них 75 % диабетиков, принимавших интенсивно инсулин, перестали после эксперимента в нем нуждаться. У диабетиков, которые следовали вегетарианству, уменьшился также сахар в крови на 28 %, в отличие от диеты АДА с низким содержанием жира (12 %).

Исследователи уверены, что веганская диета обладает значительными преимуществами в отличие от стандартной диабетической диеты. Если вы диабетик, то обсудите с лечащим врачом возможность перехода на вегетарианство, чтобы улучшить свое самочувствие. 

Традиционная русская кухня направлена на соблюдение православных постов, поэтому включает в себя различные вегетарианские блюда, в том числе и строго-вегетарианского содержания. Например, постные щи, блюда на основе грибов, постная выпечка и т. д. Источником рецептов вегетарианских блюд может быть также индийская и средиземноморская кухня, так как большинство их ингредиентов – различные овощи, фрукты и оливковое масло. В качестве сладкого десерта веганам можно предложить блюда с любых сухофруктов, орехов и семян.

Предлагаем вашему вниманию меню строгой вегетарианской диеты. Применяя данную диету, употреблять, разрешается только разнообразные овощи, фрукты и зерновые культуры.

Перечень меню

Примерное меню овощного дня вегетарианской диеты

Первый завтрак: чашка несладкого кофе, 50 г хлеба, приготовленного с добавлением отрубей.

стакан свежего овощного сока, четыре печеных томата.

Второй завтрак: 200 г любых овощей, которые приготовили на пару, 100 г морской капусты, 2 картофеля, запеченного в духовке или 50 г отварного риса.

Обед: чашка кофе или чая с долькой лимона, салат из свежих томатов.

Ужин: разнообразные овощи в тушенном или отварном виде, стакан чая с лимоном.

Примерное меню фруктового дня вегетарианской диеты

Первый завтрак: грейпфрут, 50 г хлеба из муки грубого помола, стакан зеленого чая.

Второй завтрак: спелое яблоко или груша.

Обед: банан или немного свежего винограда, 50 г пюре из бобов, 50 г хлеба из ржаной муки, стакан любого чая.

Ужин: 100 г салата из овощей или фруктов, 50 г хлеба, стакан чая заваренного на травах.

Примерное меню смешанного дня вегетарианской диеты

1,5 л сока из тыквы и 1,5 л сока из моркови необходимо разделить на небольшие порции и пить в течение суток.

Завтрак: фруктовый салат, стакан черного кофе или зеленого чая.

Обед: половина небольшой дыни, салат из любых фруктов или овощей.

Ужин: повторяет меню обеда.

Рассмотрим также два варианта строгих вегетарианских диет.

Вегетарианская диета №1

Рацион составлен не более чем 2000 ккал в сутки.

Завтраки: 100 мл натурального кофе или травяного чая, 40 г сухарей или ржаного хлеба.

Обеды: 100 г постных макаронных изделий из твердых сортов пшеницы или 100 г вареников с овощной начинкой, 300 г любых свежих или консервированных овощей или фруктов, 200 г запеченных овощей (перец, тыква, помидоры), растительное масло используется не больше 25 мл, 60 г ржаного хлеба.

Ужины: постные супы с добавлением разнообразных круп и зелени, 200 г тушеных овощей с добавлением 5 мл растительного масла (репа, тушенная с яблоками, фасолевое пюре с черносливом и т. д.), 200 г любых запеченных фруктов (печеные яблоки с брусникой), 50 г мармелада из натуральных фруктов.

Вегетарианская диета №2

Рацион рассчитан на 2400 ккал в сутки.

Завтраки: 100 мл натурального кофе или любого чая, 50 г ржаного хлеба или ржаных сухариков.

Обеды: 100 г зеленого гороха, 100 г макаронных изделий из твердых сортов пшеницы или 100 г отварного риса или пшеницы, 400 г любых сезонных фаршированных овощей или 200 г тушеных овощей, 80 г ржаного хлеба, 200 г свежих сезонных фруктов. Масло растительное не более 30 мл.

Ужины: постные супы из овощей или круп, 100 г отварного или запеченного картофеля с зеленью, 200 г любых фруктов, 50 г натурального фруктового мармелада, желе или киселя из фруктов. Масло растительное разрешается не более 20 мл в блюда, 10 г сахара и 60 г хлеба.

Исключить во время беременности из ежедневного меню мясо или другие продукты животного происхождения вам не будет рекомендовать ни один врач акушер-гинеколог. Будущему малышу просто жизненно необходимы железо, кальций, фолиевая кислота и белок, которые выполняют функцию строительного  материала. Многие врачи акушеры-гинекологи женщинам на 20 неделе беременности рекомендуют принимать ежедневно и систематически различные мясные продукты, рыбу, печень, а так же молочнокислые продукты. Однако для вегетарианца такие продукты не подходят.

 В США был проведен специальный эксперимент на тему вегетарианства и беременности под названием «Ферма». В эксперименте участвовали будущие мамы, которые придерживались принципов вегетарианства. В конце эксперимента у беременных женщин-вегетарианок  выявили недостаток важных веществ: фолиевой кислоты, цинка, железа, йода, витамина D и В12. Эти полезные вещества содержатся в продуктах животного происхождения. Недостаток этих веществ может спровоцировать у будущей мамы анемию.

При исключении из рациона питания мясных и молочных продуктов, по наблюдениям ученых, мы не получаем такого важного вещества, как линолиевой кислоты, которая препятствует развитию онкологических заболеваний.

Во избежание отрицательных последствий в период беременности, женщине-вегетарианке нужно посетить врачей диетолога и гинеколога и проконсультироваться по поводу вегетарианства и его влияния на протекание беременности. Необходимо составить правильно сбалансированный рацион питания с учетом приема пищевых добавок, минеральных веществ и витаминов в период вегетарианства и беременности и после родов.

Истинные вегетарианки во время беременности уверены, что их рацион питания состоит только из полезных компонентов, за счет употребления в огромных количествах фруктов и овощей. При этом количество овощных и фруктовых блюд во много раз больше, чем в меню не вегетарианца. На завтрак и обед может быть включено до 5 разнообразных блюд.

Многие женщины в период вегетарианства и беременности аргументируют свои действия такими фактами:

1. Вегетарианская диета в свой состав включает все важные витамины и микроэлементы. Меню вегетарианки во время беременности состоит из многих овощных и фруктовых блюд, а также ягод, орехов и семечек.
2. Для поступления необходимой нормы белков для вегетарианок в период беременности необходимо употреблять в большом количестве пищу растительного происхождения, которая насыщенна белками. Например, орехи и бобовые. Вегетарианская диета очищает кровь от токсинов и снижает уровень холестерина, который поступает в организм с животными белками.
3. Чтобы восполнить суточную норму кальция, вегетарианке во время беременности необязательно включать в ежедневное меню молоко, сыр или другие кисломолочные продукты. Кальций содержится в следующих продуктах: белокочанная капуста, брокколи, соевый сыр тофу, семечки подсолнечника. Также не все вегетарианки в период беременности придерживаются правил строгой диеты и отказываются целиком и полностью от молочных продуктов.
4. Беременной женщине, которая практикует вегетарианство, не страшна железодефицитная анемия. Обеспечить организм железом возможно за счет отвара на основе чернослива, пророщенной пшеницы, круп и бобов.
5. В период вегетарианства и беременности прием сбалансированных витаминных препаратов может подрегулировать недостатки в питании вегетарианок.
6. Растительная пища быстрее и лучше усваивается организмом и не перегружает пищеварительную систему.

Если же вегетарианка полностью поменять свою систему питания не желает, то можно компенсировать недостатки вегетарианской диеты, учитывая такую информацию:

• если вегетарианство предполагает отказ от молочных продуктов, то во время вегетарианства и беременности лучше все же включить в свое ежедневное меню молочные продукты  и яйца;
• для профилактики дефицита  витамина D вегетарианкам необходимо дополнительно употреблять медицинские препараты и принимать солнечные ванны.
• во время вегетарианства и беременности обязательно нужно систематически контролировать уровень гемоглобина в крови и включать в ежедневный рацион бобовые культуры, сухофрукты, гречку, красную свеклу и разные орехи;
• витамин B12 нельзя получить, употребляя растительную пищу. В  период вегетарианства и беременности  обязательно нужно принимать специальные поливитамины и добавлять в суточный рацион морскую капусту и морские водоросли;
• жиры во время беременности необходимы для правильного роста и развития плода. Пополнять организм растительными жирами возможно, употребляя соевое, кукурузное, подсолнечное и другие масла растительного происхождения;
• витамина А может поступать в организм вегетарианки благодаря блюдам из моркови, шиповника, облепихи, петрушки,  кураги и сельдерея;
• источниками витамина Е во время вегетарианства и беременности может служить соевое и подсолнечное масло;
• дневную норму витамина С в период вегетарианства и беременности обеспечивает черная смородина, цитрусовые фрукты, шиповник и брюссельская капуста;
• животные белки вегетарианки заменяют белками растительными. Большое количество белка содержится в крупах, бобовых и овощах;
• необходимо в период вегетарианства и беременности разнообразить свое меню, включая в него больше овощей и фруктов. Выбирайте такие продукты  питания, которые выращены в открытом грунте, а не в тепличных условиях, тогда их ценность будет намного выше;
• необходимо увеличить в период беременности дневной рацион до 2300 -2500 ккал и внимательно следить за деятельностью кишечника, не перегружая его большим количеством пищи.

Меню вегетарианки в период беременности должно обязательно включать такие продукты:

• лук, петрушку, салат-латук, батат, укроп, шпинат, свеклу, картофель, горох;
• крупы, коричневый рис, огурцы, разные виды капусты, яблоки, гречку;
• пророщенную пшеницу, сыр тофу, хлеб с отрубями, соевое молоко;
• бобовые культуры и чечевицу, овес, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• разнообразные сухофрукты, особенно изюм и чернослив;
• любые орехи, особенно грецкий орех, фундук и миндаль, арахисовое масло;
• семечки и семена кунжута;

Будущей маме, в период вегетарианства и беременности, нужно особенно внимательно следить за количеством поступления необходимых питательных веществ, поскольку  от качества питания напрямую зависит развитие и здоровье будущего малыша. Также запрещается переход на вегетарианскую систему питания в период беременности. Перед тем, как совмещать беременность и вегетарианство убедитесь в том,  что это не навредит вам и вашему будущему ребенку. 

Наиболее безопасным для здоровья методом регулирования веса можно назвать вегетарианскую диету, основу которой составляет правильно сбалансированное питание. Вегетарианское питание обладает многими преимуществами в сравнении с другими системами питания. Например, вегетарианская диета способствует быстрому насыщению организма, так как включает в свой рацион продукты растительного происхождения, которые богаты клетчаткой. Клетчатка в свою очередь положительно влияет на процесс пищеварения. Вегетарианское питание низкокалорийное, Вы не сможете переесть и набрать лишние килограммы. Очень важный факт, что вегетарианская диета полностью исключает жирные мясные продукты, как основной источник белка. Основным источником белка в вегетарианской диете являются бобовые, цельное зерно, соя и многие другие продукты.

Перед тем как начать использовать вегетарианскую диету необходимо разработать для себя индивидуальный план снижения веса. На первое место необходимо поставить Вашу физическую активность. Физические упражнения должны стать постоянной частью Вашего режима. Если Вы в течение дня малоподвижны, то найдите дополнительные пути для увеличения своей физической нагрузки. Когда Вы определитесь с типом физической нагрузки, то только через неделю активного применения физических упражнений, можно начинать изменять свой рацион питания.

Наиболее щадящую и безопасную вегетарианскую диету разработал доктор наук Рид Менгелс (Reed Mangels). Данная вегетарианская диета поможет Вам снизить вес до 1,5 кг., в течение недели, при этом Ваш организм не будет испытывать стресса и в дальнейшем результат закрепится надолго. Перед тем как переходить на вегетарианство, необходимо учесть следующие рекомендации.

Рекомендации разработаны Британским Вегетарианским Сообществом, одним из самых уважаемых в мире вегетарианских обществ:

• выясните причину, которая Вас толкает к перееданию, и выработайте план, который поможет исправить ситуацию. Например, если Вы начинаете часто перекусывать от скуки, то попробуйте вместо этого пойти прогуляться или позвонить своим друзьям.
• не пропускайте завтраки. Сбалансированный полноценный завтрак уменьшит количество высококалорийных перекусов на протяжении дня.
• употребляйте больше низкокалорийной и хорошо насыщенной пищи. Например, овощи и фрукты.
• следите за размерами порции.
• ежедневно занимайтесь физической активностью.
• принимайте минеральные добавки и мультивитамины, чтобы Ваш организм получал все необходимые полезные вещества.

В вегетарианской диете все продукты делятся на пять основных групп:

• белковые продукты;
• зерновые;
• жиры;
• фрукты и овощи.

Необходимо на основе данных продуктовых групп составить план вегетарианской диеты, в котором будет четко указываться ежедневное количество порций продуктов, для правильности и сбалансированности питания. Распределять порции продуктов в течение дня Вы можете по своему желанию. Рассмотрим группы и количество продуктов подробнее:

• белковая группа продуктов включает в себя заменители мяса, а именно бобовые, соевое молоко, тофу, ореховое масло и орехи. Данная группа продуктов обеспечивает организм белком, железом, цинком и многими важными минералами и витаминами. Рекомендуется употреблять в течение дня по 6 порций белковых продуктов. Масса одной порции – 50–70 г.
• зерновая группа продуктов в вегетарианской диете снабжает организм клетчаткой, углеводами, минералами, витаминами, и небольшим количеством белка. В данную группу продуктов входят крупы, изделия из макарон, продукты из цельного зерна. Рекомендуется употреблять в течение дня по 6 порций белковых продуктов. Масса одной порции – 50–70 г.
• к жирам относятся растительные жиры, а также авокадо и маслины. Можно в качестве источника жира включать в питание орехи и ореховое масло. Жиры растительного происхождения пополняют наш организм витаминами группы Е, омега-3 жирными кислотами и способствуют усваиванию других витаминов. Каждый день необходимо употреблять по 5 порций продуктов данной группы. Одна порция равняется столовой ложке растительного масла или эквивалентна двум ложкам мякоти авокадо или восьми ложкам мякоти оливок.
• овощная группа продуктов обеспечивает организм клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами. К данной группе продуктов относятся все овощи и блюда, приготовленные из разнообразных овощей. В день необходимо употреблять овощи и блюда из них 2 раза, норма порции в вегетарианстве – не меньше 150 г.
• фруктовая группа включает в себя любые фрукты в любом виде, а также фруктовые соки. Рекомендуется употреблять в больших количествах свежие фрукты. В день необходимо употреблять различные фрукты 2 раза, норма порции – не меньше 150 г.

В вегетарианской диете большое значение имеют витамина В12 и витамина D. Отличным источником витамина В12 является стакан обогащенного соевого молока, 30 г. специальных зерновых хлопьев или 30 г заменителей мяса. Витамином D можно обогатиться, принимая солнечные ванны, или употребляя соевое молоко, апельсиновый сок с добавкой витамина D. Разнообразные пищевые добавки и минерально-витаминные комплексы могут стать дополнительным источником витаминов В12 и D.

Очень важно при вегетарианской диете постоянно с помощью взвешивания контролировать свой вес. Если Вы начали сильно терять свой вес, больше 2 кг. в неделю, или ощущаете постоянное чувство голода, то необходимо добавить в ежедневный рацион питания по 1–2 порции овощей, фруктов, зерновых продуктов. Если же, несмотря на вегетарианскую диету, Ваша масса тела не изменяется, то необходимо обратиться за помощью к диетологу, который скорректирует рацион в соответствии с Вашими индивидуальными потребностями организма.

По сей день, из-за отсутствия масштабных статистических исследований, имел место большой спор между диетологами-вегетарианцами и диетологами-мясоедами.

Точка зрения диетологов-вегетарианцев, из-за небольшого количества данных о долговременном влиянии мясной диеты на состояние здоровья человека, чаще всего сводилась к научно необоснованной или этической аргументации вреда мяса для здоровья человека. Диетологи-мясоеды, принимая во внимание доказанный факт негативного влияния на здоровье человека обработанного мяса, субпродуктов и животных жиров, свои позиции также не сдавали, указывая при этом, на питательные свойства мясной диеты.

Масштабное исследование, которое организовала и осуществила группа физиологов из Гарвардской школы здравоохранения под руководством доктора медицины Эн Пана, поставило точку в этом спорном вопросе. Как оказалось, опасения диетологов-вегетарианцев были абсолютно обоснованы: употребление мясных продуктов повышает во много раз показатель смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и нарушений обмена веществ. Результаты данного исследования были опубликованы в известном научном издании Американской медицинской ассоциации.

В масштабном эксперименте принимали участие  мужчины 37698 и женщины 83644. Их здоровье было постоянно под контролем на протяжении 28 лет. За этот длительный период времени специалистами было зафиксировано 23926 смертей, из них от сердечно-сосудистых болезней умерло 5910 пациентов, а от рака 9464.

Авторы исследования сделали вывод, что продолжительность жизни пациентов уменьшается на 13% при условии регулярного употребления порции свежеприготовленного мясного продукта размером с ладонь.

Если пациенты систематически употребляют мясо в обработанном виде колбасы и хот-догов, то их продолжительность жизни уменьшается на 20%.

Приведенные процентные показатели являются статистически нейтральными, то есть не учитывался возраст, вес, физическая активность и генетическая предрасположенность к различным заболеваниям. Важен тот факт, что все члены эксперимента были физически здоровы перед началом эксперимента.

Авторы масштабного эксперимента обратили внимание на тот факт, что замена мясных продуктов на продукты растительного происхождения снижают уровень смертности.

Также ученые выяснили, что 9,3% летальных исходов среди мужчин и 7,6% среди женщин можно было избежать в экспериментальный период, если бы участники уменьшили объем суточного потребления мяса ровно наполовину.

Авторы эксперимента выделили следующие аргументы о вреде мяса для здоровья человека:

1. В мясные продукты входит только 35% питательных веществ. Для сравнения в растительной пище содержится 90 % питательных веществ. Также в мясе находится мало углеводов, витаминов, минеральных веществ, которые при термической обработке разрушаются и преобразуются в неусваиваемую форму. Для переваривания мяса организму человека нужно много времени и энергии. Следовательно, коэффициент полезного действия от употребления мясных продуктов очень маленький.
2. Точка зрения, что мясная пища в своем составе, содержит незаменимые другими продуктами питания аминокислоты, оказалась ошибочной. Все полезные для организма незаменимые аминокислоты синтезируются в толстом кишечнике полезной микрофлорой. При одном условии, что человек употребляет много сырой клетчатки для подпитки этой микрофлоры и ее не уничтожает дисбактериоз.
3. Любители мяса ссылаются на тот факт, что в мясной пище находится витамин В12, которого просто нет в растениях. Но если систематически вводить в рацион питания пророщенную пшеницу, которая в большом количестве содержит данный витамин, то потребность в употреблении мяса по этой причине отпадет. Также ценный витамин В12 способен вырабатываться здоровой микрофлорой кишечника человека.
4. В мясе содержатся чужеродные для нашего организма белки, которые подавляют здоровую микрофлору человека, вызывая дисбактериоз кишечника. Как следствие такого негативного влияния мясных продуктов, происходит дисбаланс в работе всех систем организма и снижается способность к самовосстановлению и саморегулировке. Все эти процессы приводят к перенапряжению организма, провоцируя развитие раковых заболеваний.
5. Мясо способно закислить внутреннюю среду организма. Эти процессы угнетают азотофиксирующие бактерии, локализованные в дыхательных путях. В итоге, азот в меньших дозах усваивается из воздуха и потребность у человека в пище возрастает. Возникает так называемый «жор».
6. В мясе содержится много пуриновых оснований и белков, которые образуют в организме массу кислотных остатков. Эти процессы способствуют возникновению токсинов и отравляют организм. Также кислотные остатки вызывают остеопороз, ревматизм, артрит и заболевание зубов.
7. Мясо очень загрязнено различными гнилостными бактериями, трупными ядами и яйцами паразитов. Продукты некробиоза, которые содержатся в мясе, по своему воздействию на организм аналогичны с ядовитыми свойствами болиголову и стрихнина. Кроме этого, мясо зашлаковано большим количеством вредных гормонов, которые выбрасываются организмом животного от страха и ужаса, когда его ведут на бойню.
8. Сегодня для стимулирования быстрого роста животных или для лечения животным вводят различные препараты, которые имеют канцерогенные свойства. Также в наш организм с мясом могут попасть нитраты, гербициды и инсектициды.
9. Мясные продукты содержат экстрагенные вещества, которые способны излишне возбуждать аппетит, что приводит к перееданию.
10. Для полного переваривания мяса нужно от 6 до 8 часов, а для переваривания овощей организму потребуется 4 часа, фруктов всего один час. Таким образом, мясо в пищеварительном тракте не успевает полностью перевариться и начинает частично гнить. Гнилостные процессы в организме способствуют выделению метана, который оказывает разрушающие действие на витамин В₃. В конечном итоге нехватка данного витамина снижает активность выработки фермента инсулина и сахар в крови не превращается в гликоген. Так постепенно возникает опасное для человека заболевание – сахарный диабет.
11. Вещество метан разрушает жизненно важный витамин В₆, контролирующий рост клеток. Знаком наличия данного канцерогена, который в дальнейшем провоцирует возникновение раковых опухолей, является окрашивание в красный цвет мочи после употребления свеклы.
12. Вредно употреблять рыбу, так как она содержит яйца паразитов, трупные яды и различные хлорорганические соединений, которые способны нарушить образование тестостерона в мужском организме. При употреблении рыбы в большом количестве мужчины рискуют лишиться воспроизводящих функций. Включение рыбы в рацион питания часто объясняют наличием в ней необходимого для организма фосфора. Но, доказано, что фосфор в отварной рыбе переходит в форму, которая не усваивается организмом.  Органический фосфор в необходимом для человека количестве находится в грецких орехах, гречке, пшене, яичном желтке, горохе и простокваше. Кроме того, эти естественные продукты не обладают вредными свойствами, характерными для мясной пищи.
13. Особенно опасен для здоровья человека мясной бульон. Так называемый «восстанавливающий» мясной бульон состоит из вредных отходов жизнедеятельности животного. В мясном бульоне также содержатся экстрактивные вещества, вызывающие желание к перееданию. На переваривание мясного бульона организм тратит в 30 раз больше энергии, чем на переработку мяса. В связи с этим, он сильно истощает организм во время болезни.
14. Все вышеизложенные факты в полной мере относятся и к различным мясопродуктам. Кроме этого они насыщенны вредными добавками, которые ведут к развитию заболеваний. Пищевой желатин, изготовленный из костных отваров, является сверхконцентратом и вреден для здоровья человека.
15. Мясная пища вызывает у человека массу заболеваний, среди которых запоры, рак толстой кишки, подагра, атеросклероз, холецистит, панкреатит и т.д. 

Ученные и диетологи рекомендуют заменить белки животного происхождения орехами, лучше всего грецкими орехами, сырыми семечками, пророщенными зернами пшеницы и другими злаковыми культурами. Иногда можно включать в меню сыр и творог. Полноценный заменитель мяса – греча, соя, горох, фасоль и бобы.

В Германии был проведен интересный опрос среди 588 вегетарианцев о причинах их отказа от мясных продуктов. Почти 78% людей перешли на вегетарианство с целью сохранения здоровья, 69% вегетарианцев объясняют свой выбор отказом от пищи, у которой «есть глаза». По религиозным соображениям стали вегетарианцами 35% людей, а 22% употребляя вегетарианскую кухню, начали чувствовать себя бодрее и счастливее. С целью экономии домашнего бюджета вегетарианцами стали 19% людей, а 6% женщин перешли на растительную пищу с целью улучшения своих внешних данных.

Перед тем как полностью перейти на вегетарианскую систему питания нужно детально изучить все плюсы и минусы вегетарианского питания.

Рассмотрим минусы традиционного «мясного» питания:

1. Организм человека физиологически не приспособлен к мясному питанию. Ученые давно доказали, что пищеварительная система человека по своему строению ближе к травоядным животным. Челюсти и зубы у нас аналогичные по строению с травоядными животными, а в слюне присутствует фермент амилаза, который расщепляет крахмал в пище растительного происхождения. У хищников в слюне такой фермент отсутствует. У человека кишечник почти в 10 раз длиннее тела, чтобы растительная пища переваривалась постепенно. Продукты молочные и растительные в нашем кишечнике перевариваются в течение двух дней, а вот мясные продукты – почти за пять дней. По этой причине, мясо через пищеварительную систему должно проходить как можно быстрее. У животных-хищников, для быстрого переваривания мяса, природа предусмотрела короткий кишечник и наличие в желудке соляной кислоты высокой концентрации. Что же случается с мясными продуктами в кишечнике человека? Они перевариваются очень долго, начинают постепенно загнивать и отравлять наш организм шлаками и токсинами.
2. В мясе содержится большое количество мочевой кислоты, которую почки не способны полностью вывести из организма. Мочевая кислота способна концентрироваться в суставах и мышцах, тем самым вызывая у человека артрит, подагру и ревматизм.
3. Мясные продукты могут быть носителями различных заболеваний. Внешний вид зараженного мяса не чем не отличается от нормального «здорового» мясного продукта. При кулинарной обработке болезнетворные организмы в мясе могут сохраниться. При вегетарианском питании растение, которое пораженное заболеванием можно сразу выявить и в пищу не употреблять.
4. Мясные продукты насыщены «плохим» холестерином. Холестерин способен оседать на стенки сосудов, и через время вызывать у человека заболевание – атеросклероз. Данное заболевание находиться на третьем месте в мире среди причин смертности от инсульта и инфаркта.
5. Постоянное употребление мяса способно перевозбудить нервную систему человека, так как в его составе находиться много азотистых веществ. Человек, в современном мире, постоянно находится в стрессовой ситуации, в связи с этим мясное меню ему только навредит.
6. Многие ученые уверенны в том, что мясо сохраняет гормоны того пола, к которому принадлежало убитое животное, и влечет за собой дезориентацию гормональной системы человека. Возможно, в этом и причина транссексуальности.

Рассмотрим плюсы вегетарианской системы питания:

1. Диета вегетарианцев способствует снижению лишнего веса, в связи с тем, что в состав растительной пищи входит меньше жиров и калорий. Растительный рацион питания характеризуется низкой энергетической ценностью, и лишние килограммы просто не набираются.
2. Вегетарианское питание включает в свой ежедневный рацион много растительной клетчатки, которая стимулирует перистальтику кишечника и содействует регулярному его опорожнению. Пища растительного происхождения хорошо воздействует на микрофлору кишечника. Особенно рекомендуется вегетарианская диета людям, которые страдают хроническими запорами.
3. Свежие фрукты и овощи очищают организм от токсинов и шлаков, стимулируют иммунитет организма, нормализуют обменные процессы в организме человека. По статистическим данным, вегетарианцы редко болеют диабетом, сердечно-сосудистыми  заболеваниями и гипертонией. Овощное питание – отличная профилактика от атеросклероза. В овощах также содержатся вещества  фитонциды, которые защищают наш организм от болезнетворных бактерий и угнетают процессы гниения в кишечнике человека.
4. Овощи и фрукты содержат большое количество микроэлементов и витаминов. Особенно важными для современного человека являются элементы – магний, калий и натрий. Магний способствует правильному функционированию клеток сердечной мышцы и нормализует сократительную функцию миокарда. Если организм получает достаточное количество магния, то депрессии и стрессовые ситуации для него не страшны. Калий и натрий регулируют водный баланс в организме и нормализуют правильный сердечный ритм. Калий также способствует лучшей работе головного мозга и регулирует артериальное давление.
5. Основу вегетарианской диеты составляет растительная пища, которая богата полезными углеводами. Углеводы являются отличным источником энергии для организма человека. В связи с этим фактом, много вегетарианцев является энергичными долгожителями.
6. Вегетарианцы употребляют меньше соли. Для приготовления блюд из овощей соль используется в минимальных количествах.
7. Вегетарианцы считают, что человек получает не только здоровья, но и душевное равновесие, когда перестает употреблять мясные продукты. Это способствует повышению самооценки и личностному росту.
8. Но, помимо достоинств, вегетарианская диета имеют ряд минусов, которые обосновываются современной наукой о питании.

Минусы вегетарианской системы питания:

1. Многие вегетарианцы страдают от анемии. Если употреблять пищу, в которой содержится недостаточное количество  железа, то уровень гемоглобина будет низким. Необходимо учитывать, что железо, находящееся в структуре растений, усваивается нашим организмом хуже, чем в мясных продуктах. В связи с этим, порция овощного салата должна быть большей, чем прежняя мясная. Рекомендуется для всех вегетарианцев постоянно контролировать уровень гемоглобина в крови и употреблять в больших количествах железосодержащую гречку, чечевицу, фасоль и сухофрукты.
2. Переходить на вегетарианское питание следует постепенно, и начинать со слизистых каш. Если вы будете питаться только сырыми овощами, то вас замучают колиты, метеоризмы и язвы в кишечнике.
3. Многие продукты в питании вегетарианцев могут быть генетически модифицированными. Популярный продукт в рационе питания вегетарианцев – соя. Доказано, что соевые продукты плохо усваивается нашим организмом, часто бывает низкого качества и обладает контрацептивными свойствами.
4. Вегетарианцы испытывают дефицит витаминов В12,D и В2.
5. Витамин В12 не способен синтезироваться организмом человека, а его нехватка отрицательно влияет на процессы клеточного деления и способствует разрушению нервных волокон. Витамин В12 содержится в большом количестве в мясных продуктах, морепродуктах и сырах.
6. Витамин D отсутствует в пище растительного происхождения, но достаточное количество витамина содержится в печени морских рыб, рыбьем жире, цельном молоке и свежих яйцах. Недостаток витамина D вызывает у детей рахит, а у взрослых переломы и деформацию костей, остеопороз, депрессию, головную боль и другие заболевания. Частично дефицит витамина D вегетарианцам  можно возместить действием ультрафиолетовых лучей, но при этом необходимо соблюдать ряд условий.
7. Рибофлавин или витамин В2 не содержится во фруктах и овощах. Недостаток витамина В2 приводит к частым головокружениям, слабости, ухудшению зрения. Рибофлавин отвечает за выработку в нашем организме гормона стресса, защищает от ишемической болезни и инфарктов. Большое количество этого ценного витамина содержится в молоке, яйцах, почках и печени. Вегетарианцы могут пополнять свой организм витамином В2 принимая специальные витаминные комплексы, и включая в свой рацион питания каши из гречневой и овсяной крупы, грибы.
8. Белок растительного происхождения усваивается организмом хуже, чем животный белок. Например, белок гречневой каши усваивается на 60–70%, а белок, содержащийся в мясе, на 98%. Важно, что потребность организма в белке нельзя восполнить только растительной пищей.

Вегетарианское питание – одно из древнейших направлений в нетрадиционном питании. У вегетарианцев можно многому поучиться, однако здоровому человеку с нормальной массой  тела нужно оценивать данный режим питания с позиций здравого смысла.

Если вы всё же решили поменять свою систему питания, то главное правило всех вегетарианских диет – каждый человек индивидуален, и рацион питания его также индивидуальный. Необходимо подходить творчески к выбору продуктов, приготовление блюд, включаемых в свое ежедневное меню, режиму приема пищи. Не обязательно, строго следуя предложенной рекомендации, включать в меню нелюбимые блюда. Их можно заменить другими продуктами, схожими по калорийности и пищевой ценности, но соответствующими вашему вкусу.

Начнем с ежедневного вегетарианского рациона питания.

Вегетарианский завтрак стоит начать со стакана теплого молока или чашки зеленого чая, ячменного кофе. Можно съесть ломтик черного хлеба, намазанный разнообразными пищевыми пастами на основе овощей, а также для завтрака подойдут любые овощи, зелень и сезонные фрукты в сыром виде. Если у вас утром больше свободного времени, то для вегетарианского завтрака отлично подойдет вегетарианская овсяная каша, приготовленная на молоке или салат из свежих яблок по рецепту известного доктора Бирхер-Беннера. Рекомендуется перед приготовлением овсяную крупу замочить в небольшом количестве воды на несколько часов, можно оставить на ночь, а утром сварить кашу на этой воде, только в конце варки добавить молоко.

Обед вегетарианца не должен включать в себя много продуктов, а должен состоять из основного блюда и дополнительных продуктов: овощного салата, молочнокислых продуктов, орехов, фруктов.

Необходимо также учитывать полноценность приготовленных блюд. Супы рекомендуется включать в рацион не больше 3 – 4 раз в неделю. Ко всем вегетарианским супам на основе овощей и фруктов можно добавлять нежирную сметану, молоко в обычном или кислом виде, кефир. Таким образом, первые блюда насыщаются белками животного происхождения. Вторые блюда, в таком случае, рекомендуется заправлять любыми растительными жирами, и на оборот. Например, суп, приготовленный на свекольном отваре, вы не заправляете молоком или нежирной сметаной, но второе блюдо должно включать в себя продукты, содержащие животный белок: кислое молоко, кефир, пахта. Можно приготовить на вегетарианский обед овощные котлеты, отварной картофель, вегетарианский плов и много других блюд.

Картофель, который сваренный в кожуре и сразу же очищенный после варки, разнообразные фруктовые и овощные салаты, кислая капуста, любые каши, горох, фасоль – все это очень ценные и доступные круглогодично элементы вегетарианского стола. Важная составляющая в нем – любые свежие фрукты. Их показано употреблять перед едой, а не в качестве десерта. К каждому вегетарианскому обеду рекомендуется включать два салата из сырых овощей или свежих фруктов. Можно готовит различные вегетарианские соусы с добавлением разных растительных приправ. Десерт может быть самым разнообразным, но его рекомендуется употреблять только в том случае, когда на обед нет супа. Этого принципа также придерживается Бирхер-Беннер в своей вегетарианской диете.

Ужин вегетарианца должен быть обязательно комплексным. Некоторые люди не имеют возможности обедать полноценно, то ужин для них – основная пища дня. В таком случае ужин может включать в себя горячее блюдо, но с дополнением из овощных и фруктовых салатов, кефира или простокваши. Если же обед – основной прием пищи, то ужин должен быть скромным. Это пара отварного картофеля в мундирах, черный хлеб с нежирным творогом, стакан простокваши и фрукты.

Для тех же, кто решил питаться только пищей растительного происхождения, будут полезны следующие советы вегетарианцев:

• блюда вегетарианской кухни обязательно должны быть разнообразными и аппетитно приготовленными;
• готовить блюда нужно в атмосфере позитива, а пищу важно принимать в хорошем настроении;
• вегетарианство рекомендует не только исключать из меню некоторые продукты, но и вести здоровый образ жизни;
• нельзя оставлять надолго блюда, приготовленные в сыром виде;
• салаты из овощей и фруктов готовят сразу перед употреблением, так как в них лучше сохраняются витамины;
• разогревать холодную пищу в микроволновой печи запрещается;
• перед обедом нужно употреблять фрукты и орехи, а не после обеда, в виде десерта;
• можно смешивать мучнистую пищу с зеленью, медом, молоком, яйцами, маслом;
• лучше заменить сахар-рафинад сладкими фруктами или медом;
• для лучшего усваивания, пищу следует тщательно пережевывать;
• нельзя употреблять в большом количестве высококалорийную растительную пищу, так как это приведет к лишним килограммам;
• необходимо регулярно принимать поливитаминные комплексы, с высоким содержанием витаминов В12 и D;
• восполнить дефицит железа и кальция помогут бобовые культуры, грибы, зеленого цвета овощи, орехи, соевое молоко, свежий сок из апельсинов, гречка;
• растительная пища переваривается быстрее, кроме бобовых культур, поэтому кушать ее необходимо понемногу, но чаще.

Многие, к тому времени, когда решили перейти на вегетарианскую систему питания, сформировали не только индивидуальные вкусовые привычки, но и успели приобрести различные заболевания. Этот факт обязательно необходимо принимать во внимание при выборе продуктов питания. Некоторые растительные продукты можно исключать из вегетарианского рациона, если заболевание находится в стадии обострения.

Предлагаем перечень исключаемых продуктов при различных заболеваниях:

• при гастрите с повышенной кислотностью, язве не рекомендуются – арбузы, цитрусовые, виноград, гранат, капустный сок. Калина, кизил, сырая морковь, чеснок, грецкие орехи, сливы также исключаются из рациона питания;
• при воспалительных процессах в желудочно-кишечном тракте запрещается чеснок, любые луковые растения, инжир и капуста белокочанная;
• при поносах и колитах исключаются дыни, хрен, виноград, арбуз, капуста белокочанная и орех грецкий;
• при панкреатите и энтероколите противопоказаны цитрусовые фрукты, редька, сырая репа и редис;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях  нельзя включать в меню лук репчатый, соленые огурцы, зеленый щавель, виноград и арбузы;
• при гипертонии – портулак и виноград;
• при обострении заболеваний печени исключают чеснок, лук, красный стручковый перец, редьку, хрен, ревень, щавель и шпинат;
• при заболеваниях выделительной системы не рекомендуются соленые огурцы, виноград, малина, петрушка, чеснок, лук. Красный стручковый перец, щавель, шпинат, редька и хрен также запрещаются.
• при сахарном диабете нельзя кушать свеклу, персики, чернослив и рис;
• при желчнокаменной болезни – томаты и фасоль;
• при подагре запрещаются бобы, малина, фасоль, шпинат, щавель и инжир;
• при ожирении необходимо ограничить картофель, исключить виноград, орехи грецкие, персики. Рис, свеклу, чернослив, хурму, чеснок также не рекомендуется употреблять.
• при повышенной свертываемости крови запрещена в рационе кукуруза;

Для приготовления вегетарианских блюд важно учитывать вкусовую сочетаемость и совместимость  различных продуктов:

• редька и хрен отлично сочетаются с орехами, особенно с земляным орехом;
• запах лука исчезнет, если его соединить с тертым яблоком;
• укроп, петрушка и тмин смягчают привкус капусты;
• резкость лимонного сока гасит настой льняного семени;
• при добавлении сока ягод и фруктов исчезает терпкость свеклы;
• с орехами сочетается кислота томатов;

Запомните, что перейти к вегетарианству, никогда не поздно. Даже если у вас не получится длительное время корректировать вкусовые пристрастия, то и тот короткий период, который вы питались по вегетарианской диете, пойдет вам только на пользу.

Следует отметить, что сырные продукты, изготовляемые с сычуга животного происхождения и желатина, исключаются из меню лакто-вегетарианцев.

Лакто-вегетарианство соблюдает этические нормы и принципы вегетарианства. Люди, которые являются сторонниками данной диеты, считают, что употреблять пищу животного происхождения можно только в том случае, если она получена ненасильственным путем. Однако лакто-вегетарианцы из своего меню исключают яйца, поясняя это тем, что в яйцах находится зародыш, убийство которого недопустимо.  

Данная вегетарианская диета всецело согласуются с главными принципами ненасилия, которые исповедуются в священных писаниях Ведами: «Перед Богом все живые существа важны и равны».

Приверженцы ведической культуры исключали навсегда из питания мясные продукты. Мясо в Индии начали употреблять только с приходом иностранных завоевателей: моголов, португальцев и британских колонизаторов. Но не зависимо от того, что на протяжении многих столетий Индия была под властью людей-мясоедов, большое количество индийцев на сегодняшний день являются веганами.

По ведическим представлениям, настоящий вегетарианец тот, кто отказался от мяса, яиц и рыбы. Если же человек принял вегетарианство только чтобы избежать насилия, то ему разрешается употреблять неоплодотворенные яйца. Тем не менее, для сторонников ведизма, любая живая плоть вредна для человека, даже неоплодотворенные яйца.

Индийские писания гласят, что человек, выбирая пищу, должен следовать только моральными и духовными принципами, а не животными инстинктами.

Однако сторонники индуистских традиций употребляют молоко и молочные продукты. В Индии коровы являются священными животными, и молоко является очень ценным продуктом питания. Индуисты соблюдают ведические принципы защиты коров, относятся к коровам с большой заботой и любовью.

Также веды отмечают немаловажный факт, что для получения мяса необходимо скармливать скоту большое количество зерновых и овощных культур, которые пригодны для полноценного питания человека. По их мнению, это является серьезным расточительством. Доказано, что необходимо потратить около 16 кг зерна для получения килограмма мяса. Но можно этим же количеством зерна накормить близко 30 человек.

С точки зрения правильного питания лакто-вегетарианство рекомендуется тем, кто стремится снизить уровень холестерина в крови, так как этому будет содействовать полный отказ от употребления яиц. Благодаря наличию в этой вегетарианской диете молочной продукции, вы не будете страдать от недостатка кальция, витамина B12 и витамина D. Ваш организм будет также получать все важные аминокислоты. Но молочные продукты в своем составе содержат также насыщенные жиры, поэтому для здорового питания рекомендуется выбирать молоко с низким процентом жирности.

Следует отметить, что лакто-вегетарианство часто является переходной диетой на строго вегетарианское питание. Резкий переход на веганскую диету часто сопровождается белковым голоданием, поскольку организм  привык к огромному количеству белковых соединений в мясных продуктах. В условиях средней и северной полосы, переход на строгое веганское питание должно обязательно осуществляться только под наблюдением диетолога.

В результате же перехода на лакто-вегетарианство никаких негативных последствий не фиксируется. В общем, можно уверенно утверждать, что лакто-вегетарианство – наиболее подходящая вегетарианская диета для жителей современных мегаполисов с точки зрения этики, экономии и оздоровления.