Автор: У тела есть большое количество удивительных способов приспособиться к изменениям в физической нагрузке.
Когда некоторые люди увеличивают свою физическую активность, они могут (сознательно или подсознательно) уменьшать уровень активности вне тренировок, т. е. количество стоячих, ходячих, ерзающих и других движений, в процессе которых, сжигаются калории в течение дня. Другие, реагируют на увеличение физической нагрузки соответствующим увеличением аппетита и начинают потреблять больше калорий, чем сжигают – это особенно распространено среди людей, которые предпочитают высокожирные сладкие продукты.
Полученные данные показали, что ни физическая активность, ни общее количество сидячего времени не связаны с увеличением или потерей веса. Иными словами: были ли люди активными в течение дня или большую часть времени проводили на диване, не имело никакого отношения к увеличению веса. Просто быть физически активным – недостаточно для предотвращения увеличения веса. Но, что же тогда делать?
Найти баланс
Высокий уровень физической активности – это фактор №1 для поддержания веса после потери веса, но для эффективного похудения необходимо быть в равной степени сосредоточенным и на другой стороне уравнения балансом энергии – правильное питание. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
- Здоровые углеводы – не стоит их бояться.
В нынешней культуре быстрого похудения широко популяризируются низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка. Но если вы хотите не только похудеть, и остаться здоровым, необходимо обратить внимание на общую картину питания, особенно если, вы физически активный худеющий.
Регулярно тренирующиеся выигрывают от включения углеводов в свои рационы, потому что углеводы являются предпочтительным топливом для работы мышц, в то время как, разрушение жира и белка в качестве энергии, является гораздо более медленным процессом и не обеспечивает быструю и доступную энергию. Подобно жиру, углеводы несправедливо классифицируются как “плохие”, что позволяет предположить, что все углеводы следует избегать.
Обратите внимание на здоровые углеводы: крахмалистые овощи (в том числе картофель, кукуруза), бобовые, фрукты, коричневый рис, все необработанные цельнозерновые крупы.
- Потребление достаточного количества растительного белка.
Это – неверно, считать, что только мясо и яйца являются источниками белка. Знаете ли вы, что спирулина (сине-зеленая водоросль) является одним из самых высокобелковых продуктов на планете? Или, что семена тыквы содержат 7 г белка на порцию, а половина чашки гороха – 4 г белка?
Регулярное употребление в пищу блюд, приготовленных с использованием мощных растительных белков, таких как фасоль, бобовые, тофу и цельные зерна, составляет основу правильного питания для похудения, а так же предотвращает болезни сердца, рак и диабет.
- Сосредоточьтесь не только на подсчете калорий, но и установлении правильного соотношения макроэлементов.
Если ваша цель – потерять вес или прибавить мышечную массу, оптимизируйте диету для похудения, определив процент калорий, который вы должны получать из белка, углеводов и жира ежедневно. Важно оценить, что не все калории одинаковы: 100 калорий из конфет и 100 калорий из брокколи технически обеспечивают одну и ту же «энергию» вашему телу, но обрабатываются по-разному, и вносят разные изменения в распад макронутриентов.
И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб и печенье, на короткое время провоцируют скачок уровня сахара в крови, обеспечивая быструю энергию, но вскоре после этого наступит чувство голода.
Скорость, с которой углеводы попадают в нашу систему, влияет на последующее переедание и увеличение веса. Это означает, что намного полезнее выбирать “хорошие” углеводы, которые медленно перевариваются (и часто содержат клетчатку!).
Кроме того, каждый макроэлемент несет свою функцию:
Жиры работают на медленное пищеварение, обеспечивают необходимые жирорастворимые витамины и обладают защитными противовоспалительными свойствами.- Белок обеспечивает строительные блоки для мышечной и клеточной ткани, а также удовлетворяет голод и дает чувство насыщения.
- Углеводы обеспечивают быстродоступную форму энергии.
В зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности ваше тело требует определенного количества калорий для поддержания своей жизнедеятельности. Диета с содержанием 30% белка, может отлично работать для кого-то на диете в 1200 калорий, но не подходит для спортсмена на диете в 4000 калорий. Необходимо установить ваше индивидуальное соотношение макроэлементов, исходя из целей в потере веса и уровня физической активности.
Для установления оптимального для вас соотношения макроэлементов, воспользуйтесь калькулятором расчета похудения.
Статья подготовлена на основе публикаций спортивного диетолога Кристины Лару и диетолога – консультанта по питанию Алексис Джозеф.
Указанное исследование было проведено и опубликовано Ларой Дугас кандидатом наук, доцентом кафедры общественных наук о здоровье в университете Лойола Чикаго. В исследовании принимало участие 1944 человека из 5 стран мира на протяжении 3 лет.
Полезные статьи по теме:
Мифы о питании и тренировках.
Помогает ли в похудении отказ от еды после 18:00?
10 признаков неэффективности тренировок.
