Почему физическая активность еще не гарантирует похудение?

Почему мы сжигаем меньше калорий, чем предполагаем?

Мы склонны переоценивать количество калорий, которые затратили, и недооценивать, сколько потребляем, что затрудняет процесс похудения. И даже когда вы тщательно отслеживаете свой рацион и физическую нагрузку, энергозатраты могут оказаться меньше, чем вы планировали.

Вот несколько моментов, на которые вам стоит обратить внимание:

1. Оценивайте количество калорий, расходуемых не за один день, а за неделю.

Важно – не переоценивать количество сжигаемых калорий за один день. Неправильно думать, что вы можете сегодня позволить себе гамбургер, только потому, что провели с утра интенсивную тренировку для похудения и это дало вам большой дефицит калорий. За час силовой тренировки можно сжечь около 200–300 калорий, по сравнению с 500 калорий в долгосрочной перспективе.

Рассматривайте ежедневный сжигаемый калораж только как средний за неделю. Это более информативный подход, который будет полезен для составления плана питания и тренировок, и программы похудения в целом.

Для расчета калорийности своего дневного рациона воспользуйтесь калькулятором подсчета калорий.

2. Ваш тренажер может врать

Вы занимаетесь на  беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере и наблюдаете, как на экране увеличивается «количество израсходованных калорий». Прежде чем радоваться, учтите, что показания тренажеров часто не точны, особенно если вы не вводите свой вес до начала тренировки. Каждый человек сжигает калории с разной скоростью в зависимости от веса, частоты сердечных сокращений и физической формы. Это означает, что ваш любимый тренажер может показать вам, что вы сжигаете больше калорий, чем есть на самом деле.

Произвести точный подсчет расходуемых калорий возможно с помощью калькулятора расхода калорий в зависимости от вида деятельности.

3. Вы активный лежебока

Даже, если утром у вас была отличная часовая тренировка, интенсивная кардио-сессия не может компенсировать последствия сидячей работы. Найдите способы включения пусть даже малой физической активности в другие часы повседневной жизни, помимо тренировки. Отправляйте электронные письма стоя, а не сидя, смотрите телевизор, делая уборку, а не лежа на диване, для встречи с другом выберите прогулку, а не ближайшее кафе.

4. Вы начинаете лучше работать

Как только вы прийдете в лучшую форму и адаптируетесь к тренировкам, ваш организм будет сжигать меньше калорий в тренажерном зале. Ваше тело становится более эффективным и поэтому ему требуется меньше усилий для выполнения той же нагрузки.

5. Вы потеряли вес

Это похоже на предыдущий пункт. Потеря веса сопровождается и уменьшением необходимого организму для поддержания жизнедеятельности и необходимой физической активности количества калорий. Вся ваша деятельность, начиная с мытья посуды, и заканчивая интенсивной тренировкой, теперь обеспечивается меньшими энергозатратами. Это верный признак правильного похудения, но это также означает, что дальнейшая потеря веса может остановиться. Чтобы продолжить худеть, может потребоваться внести изменения в меню для похудения.

О возможных причинах остановки потери веса читайте здесь.

Бытует мнение, что похудение – это только вопрос математики: увеличиваем уровень физической активности, сжигаем больше калорий, чем потребляем, и вот – уже полная готовность к бикини. Но любой, кто пытался похудеть, может засвидетельствовать, – это не так просто.

Почему физическая активность еще не гарантирует похудение? 

У тела есть большое количество удивительных способов приспособиться к изменениям в физической нагрузке.

Когда некоторые люди увеличивают свою физическую активность, они могут (сознательно или подсознательно) уменьшать уровень активности вне тренировок, т. е. количество стоячих, ходячих, ерзающих и других движений, в процессе которых, сжигаются калории в течение дня. Другие, реагируют на увеличение физической нагрузки соответствующим увеличением аппетита и начинают потреблять больше калорий, чем сжигают – это особенно распространено среди людей, которые предпочитают высокожирные сладкие продукты.

Полученные данные показали, что ни физическая активность, ни общее количество сидячего времени не связаны с увеличением или потерей веса. Иными словами: были ли люди активными в течение дня или большую часть времени проводили на диване, не имело никакого отношения к увеличению веса. Просто быть физически активным – недостаточно для предотвращения увеличения веса. Но, что же тогда делать?

Найти баланс

Высокий уровень физической активности – это фактор №1 для поддержания веса после потери веса, но для эффективного похудения необходимо быть в равной степени сосредоточенным и на другой стороне уравнения балансом энергии – правильное питание. Вот несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:

• Здоровые углеводы – не стоит их бояться.

В нынешней культуре быстрого похудения широко популяризируются низкоуглеводные диеты с высоким содержанием белка. Но если вы хотите не только похудеть, и остаться здоровым, необходимо обратить внимание на общую картину питания, особенно если, вы физически активный худеющий.

Регулярно тренирующиеся выигрывают от включения углеводов в свои рационы, потому что углеводы являются предпочтительным топливом для работы мышц, в то время как, разрушение жира и белка в качестве энергии, является гораздо более медленным процессом и не обеспечивает быструю и доступную энергию. Подобно жиру, углеводы несправедливо классифицируются как “плохие”, что позволяет предположить, что все углеводы следует избегать.

Обратите внимание на здоровые углеводы: крахмалистые овощи (в том числе картофель, кукуруза), бобовые, фрукты, коричневый рис, все необработанные цельнозерновые крупы.

• Потребление достаточного количества растительного белка.

Это – неверно, считать, что только мясо и яйца являются источниками белка. Знаете ли вы, что спирулина (сине-зеленая водоросль) является одним из самых высокобелковых продуктов на планете? Или, что семена тыквы содержат 7 г белка на порцию, а половина чашки гороха – 4 г белка?

Регулярное употребление в пищу блюд, приготовленных с использованием мощных растительных белков, таких как фасоль, бобовые, тофу и цельные зерна, составляет основу правильного питания для похудения, а так же предотвращает болезни сердца, рак и диабет.

• Сосредоточьтесь не только на подсчете калорий, но и установлении правильного соотношения макроэлементов.

Если ваша цель – потерять вес или прибавить мышечную массу, оптимизируйте диету для похудения, определив процент калорий, который вы должны получать из белка, углеводов и жира ежедневно. Важно оценить, что не все калории одинаковы: 100 калорий из конфет и 100 калорий из брокколи технически обеспечивают одну и ту же «энергию» вашему телу, но обрабатываются по-разному, и вносят разные изменения в распад макронутриентов.

И наоборот, продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб и печенье, на короткое время провоцируют скачок уровня сахара в крови, обеспечивая быструю энергию, но вскоре после этого наступит чувство голода.

Скорость, с которой углеводы попадают в нашу систему, влияет на последующее переедание и увеличение веса. Это означает, что намного полезнее выбирать “хорошие” углеводы, которые медленно перевариваются (и часто содержат клетчатку!).

Кроме того, каждый макроэлемент несет свою функцию:

• Жиры работают на медленное пищеварение, обеспечивают необходимые жирорастворимые витамины и обладают защитными противовоспалительными свойствами.
• Белок обеспечивает строительные блоки для мышечной и клеточной ткани, а также удовлетворяет голод и дает чувство насыщения.
• Углеводы обеспечивают быстродоступную форму энергии.

В зависимости от вашего возраста, веса и уровня активности ваше тело требует определенного количества калорий для поддержания своей жизнедеятельности. Диета с содержанием 30% белка, может отлично работать для кого-то на диете в 1200 калорий, но не подходит  для спортсмена на диете в 4000 калорий. Необходимо установить ваше индивидуальное соотношение макроэлементов, исходя из целей в потере веса и уровня физической активности.

Для установления оптимального для вас соотношения макроэлементов, воспользуйтесь калькулятором расчета похудения.

Статья подготовлена на основе публикаций спортивного диетолога Кристины Лару и диетолога  – консультанта по питанию Алексис Джозеф.

Указанное исследование было проведено и опубликовано Ларой Дугас кандидатом наук, доцентом кафедры общественных наук о здоровье в университете Лойола Чикаго. В исследовании принимало участие 1944 человека из 5 стран мира на протяжении 3 лет.

Полезные статьи по теме:

Мифы о питании и тренировках.

Помогает ли в похудении отказ от еды после 18:00?

10 признаков неэффективности тренировок.